速效運動！高強度的體適能訓練法

• 腳踏車名列第一，因為目前的高強度訓練研究多半是使用腳踏車做實驗，而且也是麥克最愛的運動（但他也愛跑樓梯）。

• 跑步排第二，因為是熱門的運動項目，很適合做高強度訓練，也是我喜愛的運動方式。

• 交叉訓練機是傑米．提蒙斯的最愛，也是健身房愛好者全方位健身的好選擇。

• 至於其餘的運動項目，其實本身都是優質的運動，但用在高強度訓練的效果則比較不得而知，尤其是使用划船器的時候要小心，要避免可能因操作方式不良而受傷。

1. 腳踏車──高強度訓練的好方法

室內腳踏車是高強度訓練的好方法，因為現代的腳踏車可設定阻力，改變騎車的強度。

當天氣冷颼颼，外面又溼又黑的時候，你照樣能持續運動。

騎車不像其他的運動，比較不易運動傷害。

大部分高強度訓練的學術研究讓志願者使用特殊的室內固定式腳踏車，因為這種腳踏車很適合實驗室的研究。

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儘管如此，很多人偏愛新鮮空氣及戶外變化多端的地形。騎公路或越野腳踏車的話，可透過調高段數或騎上坡道以改變強度。

風也可增加阻力，讓戶外騎車的強度更高。在下文中，我們會看到衝刺時間可從二十秒到四分鐘，視個人選擇的速效體適能計畫而定。

室內腳踏車的每分鐘轉速最低應設定為九十，並隨著體能及體力變強，逐漸提升到每分鐘轉速一百一十下的騎車速度。

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