速效運動!高強度的體適能訓練法

3. 跑樓梯──比跑步事半功倍

如果你能自由進出有好幾段樓梯的地方,比如在公司或家裡,這就是高強度訓練的絕佳迴圈。

美國肺臟基金會(American Lung Foundation)說跑樓梯只要一般跑步的一半時間,即可得到相同的效益,因為你全程都在抵抗重力。

跑樓梯對膝蓋和腳的衝擊力很低,也是讓臀部及雙腿緊實的最佳運動。

務必使用優良的技巧:不駝背,不歪頭,手臂彎成直角,以便在雙臂移動時提供動力。

腳板務必完全踏在階梯上,以免拉傷踵腱──在恢復期步行(不要跑)下樓或搭電梯。

一如所有的速效運動,要訣是保持快速。奮力衝上樓梯,讓雙腿有費力的感覺,然後在下來的途中讓雙腿漸漸恢復。

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4. 交叉訓練機──短時間操練到不同肌肉

交叉訓練機可在短時間內操練到許多不同的肌肉。設定在最大的坡度和阻力。

溫和地移動手臂和雙腿一分鐘來讓身體鬆開。接著提高節奏,目標是全力移動(快節奏)約三十秒,然後再慢下來。

5. 游泳──水的天然阻力,游愈快愈費力

游泳的體能難度源自水的天然阻力,游得愈快就愈費力,游泳會用到許多肌肉,但偶爾變換一下游泳方式很重要

與其用時間評估,不如用距離來得簡單,像是全速游25公尺就相當於短跑衝刺30-40秒,所以不妨考慮先盡力以20秒左右快速游完25公尺,並隨著體能漸入佳境,逐漸加快速度

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