速效運動!高強度的體適能訓練法

2. 跑步──得增加強度

跑步(或慢跑)不必特別裝備,只要一雙運動鞋、一件T恤和幾條短褲。幾乎隨處都可以跑步,而且本身就有明顯的健康效益。

要將一般的跑步變成高強度訓練,就得在跑步中加進強度,也就是安插幾次短跑衝刺,最好在上坡路。讓身體在斜坡上挺進,肌肉的運動量會比在平地高很多。

坡度應該要有點難度,但不能陡到你沒辦法快步跑上山。體能不是特別好的人就逐步提升難度。

先從在上坡全速衝刺十秒開始。隨著體能進步,慢慢延長衝刺的時間,比如三十秒。

跑上去以後,別慢跑下來,請用走的。

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使用天然的標的物(樹木、路燈)建立距離,或用馬錶為衝刺計時。讓跑步的地形多點變化──草地、泥巴路、跑道、公路都很適合。

上坡路要跑得好,就需要韻律:步幅要比跑平地短一點,目標是雙腿移動速度維持一致。

別從腰部或背部向前傾──頭、肩、背應該跟你的腳呈一直線。

 

使用跑步機跑步

跑者有兩種,一種喜歡跑步機,另一種不喜歡

對於一些人來說會覺得跑步機就像楓葉鼠跑轉輪一樣,侷限在機械跑道上跑個不停,實在沒有迷人之處;但很多人卻覺得跑步機給人一種安心的熟悉感,像是一切永不改變,沒有風、沒有雨、沒有車水馬龍,所以他們可完全掌握跑步的情況。

 

要用跑步機做高強度訓練,主要的缺點是必須應付機械的設定

在你需要的高強度訓練強度和恢復跑之間反覆變更設定很麻煩,而且幾乎無法瞬間完成切換,研究也顯示,在室內跑步燃燒的熱量比在戶外跑少約5%,有一半原因是因為沒有風阻,另一半原因是跑步機的電動跑道可稍微推動你!

 

因此,專家建議提高斜度設定,以確保運動的強度夠高

根據布萊頓大學(University of Brighton)的研究,跑步機愛好者如果希望達到在戶外跑平地的運動強度,跑步機的上坡斜度設定應該固定在1%同樣的,應該在跑步機上跑多久,視你選擇的運動計畫而定用跑步機做速效運動的要訣是提高斜度設定,身體的運動強度就會被迫提高,使用跑步機做速效運動很難做得好,因為從快速切換到恢復期的慢速跑步會需要一點時間,加上快速跑上斜坡會費力很多,所以節省速度設定的話則可以大幅改變!

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