2. 跑步──得增加強度
跑步（或慢跑）不必特別裝備，只要一雙運動鞋、一件T恤和幾條短褲。幾乎隨處都可以跑步，而且本身就有明顯的健康效益。
要將一般的跑步變成高強度訓練，就得在跑步中加進強度，也就是安插幾次短跑衝刺，最好在上坡路。讓身體在斜坡上挺進，肌肉的運動量會比在平地高很多。
坡度應該要有點難度，但不能陡到你沒辦法快步跑上山。體能不是特別好的人就逐步提升難度。
先從在上坡全速衝刺十秒開始。隨著體能進步，慢慢延長衝刺的時間，比如三十秒。
跑上去以後，別慢跑下來，請用走的。
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使用天然的標的物（樹木、路燈）建立距離，或用馬錶為衝刺計時。讓跑步的地形多點變化──草地、泥巴路、跑道、公路都很適合。
上坡路要跑得好，就需要韻律：步幅要比跑平地短一點，目標是雙腿移動速度維持一致。
別從腰部或背部向前傾──頭、肩、背應該跟你的腳呈一直線。
使用跑步機跑步
跑者有兩種，一種喜歡跑步機，另一種不喜歡
對於一些人來說會覺得跑步機就像楓葉鼠跑轉輪一樣，侷限在機械跑道上跑個不停，實在沒有迷人之處；但很多人卻覺得跑步機給人一種安心的熟悉感，像是一切永不改變，沒有風、沒有雨、沒有車水馬龍，所以他們可完全掌握跑步的情況。
要用跑步機做高強度訓練，主要的缺點是必須應付機械的設定
在你需要的高強度訓練強度和恢復跑之間反覆變更設定很麻煩，而且幾乎無法瞬間完成切換，研究也顯示，在室內跑步燃燒的熱量比在戶外跑少約5％，有一半原因是因為沒有風阻，另一半原因是跑步機的電動跑道可稍微推動你！
因此，專家建議提高斜度設定，以確保運動的強度夠高
根據布萊頓大學（University of Brighton）的研究，跑步機愛好者如果希望達到在戶外跑平地的運動強度，跑步機的上坡斜度設定應該固定在1％，同樣的，應該在跑步機上跑多久，視你選擇的運動計畫而定；用跑步機做速效運動的要訣是提高斜度設定，身體的運動強度就會被迫提高，使用跑步機做速效運動很難做得好，因為從快速切換到恢復期的慢速跑步會需要一點時間，加上快速跑上斜坡會費力很多，所以節省速度設定的話則可以大幅改變！
