速效運動!高強度的體適能訓練法

6. 划船器──使用時要小心運動傷害

室內的划船器就像交叉訓練器一樣可以操練全身,難度也很高,但使用這種健身器材要小心,假如不了解正確作法,可能會嚴重傷害身體!

 

優良的操作技巧不可或缺

1. 每次划動都先用腿推動,繼而用手臂拉,手腕與握把保持水平,以便讓拉繩與地面保持平行

2. 背一定要挺直,不可駝背,以提高每次划動的力量,並減少對下背部的壓力

3. 由於划船器會操練到全身肌肉,比較容易達到高強度訓練的要求,在衝刺時,就提高划動的頻率恢復期就把速度放慢到像在「休息」的程度

 

7. 跳繩──和跑步一樣方便,但不易達到運動強度

跳繩和跑步一樣方便,但很難操練到很多肌肉群,不易達到必要的運動強度,也注意別買傳統的編織繩,否則會很重(溼的時候更重),轉速也慢;軸承和計數器會增添無謂的重量,令跳繩更笨重!

最佳選擇是輕盈的彈性塑膠或皮製的體操「速度繩」(speed rope)

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膝蓋和足踝應保持彎曲,但軀幹在跳躍時要挺直。當跳繩轉過手腕和前臂時,手臂應該放在體側。

不妨設定會嗶嗶叫的馬錶或計時器,以便知道何時應該加速賣力跳動。

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全文節錄自:

 
 
譯者:謝佳真
 
出版社:三采  
 
出版日期:2015/06/05
 
語言:繁體中文
 

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