1.壺鈴平地臥推
想鍛鍊傲人胸肌，絕不能少了壺鈴平地臥推這個黃金動作，首先仰躺於地面上，膝蓋微彎，將壺鈴置於身體兩側，初學者可以先從單邊開始，拿起壺鈴靠近身體，利用胸肌力量向上推出，再慢慢下降，感受肌肉的收縮。
欲增加難度，可以將雙腳放下，運用更大的力量進行胸推，鍛鍊你的臀大肌、膕繩肌和核心肌群，亦可雙手各持一個壺鈴進行訓練。
2.壺鈴土耳其站立
土耳其站立是一項進階的核心肌群訓練，透過平躺到起身的過程，涵蓋多種人體姿勢，鍛鍊許多不同部位的肌群，與壺鈴結合之後，不用做到真正的起立，而是以半起身（Half Get Up）代替。
仰躺於地面，右手持壺鈴向上舉起，接著將右腳彎曲、左手撐地，運用核心力量帶起上半身，視線保持看向壺鈴，停留1秒後照原動作路徑回到地面，該動作除了訓練核心，亦能刺激肩膀及胸部肌群。
3.抗力球壺鈴胸推
該動作除了壺鈴，還會用到抗力球這項健身器材。壺鈴胸推是鍛煉手臂及胸部肌肉的最佳動作，若是想增加訓練難度，在不穩定的抗力球上進行絕對有幫助。
首先將背部置於抗力球上，雙手各持一個壺鈴，手肘約呈90度角，吐氣將手臂向上伸，推出壺鈴，再吸氣回到起始位置，過程中保持臀部肌肉收緊、雙腳踩穩。於推出同時捲起肩膀，使其微微離開抗力球，是增加鍛鍊難度的方式之一。
4.窄距壺鈴伏地挺身
關於胸部肌群的鍛鍊，伏地挺身是眾所周知的經典動作，若你已經掌握伏地挺身的技巧，能在短時間做出20到30個的高質量動作，建議可以將壺鈴添加到健身計畫中。
從伏地挺身姿勢開始，雙手以窄距的方式握住壺鈴，當作支點，接著進行伏地挺身運動，相較一般的標準姿勢，窄距伏地挺身的難度更大，雖然會對手腕關節造成較大的壓力，但同時能更高強度鍛鍊到肱三頭肌和胸大肌。
5.壺鈴伏地挺身+單邊划船
覺得上面的動作太簡單？那就來挑戰看看壺鈴伏地挺身+划船運動吧！該動作結合「Push Up」與「Renegade Row」，透過一系列的運動，鍛煉各部位的大小肌群。
在瑜伽墊上呈跪姿，將一對壺鈴置於前方，雙手各握住一個，做出平板姿勢，從其中一邊開始向斜上抬起壺鈴，接著換另一邊做划船動作，然後進行一次伏地挺身，完成一套完整動作。想增加訓練難度的話，可以在每次「換邊」時，都做一個伏地挺身，長期下來，你會發現自己的核心肌群變得緊實且有力！
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