鍛練胸肌、核心肌群就靠它!5大「壺鈴健身」動作推薦,全世界最好的健身器材!

健身房的眾多器材中,「壺鈴」絕對佔了一大部分,這項被稱為全世界最簡單的健身器材,不僅使用容易,還能幫你操出大肌肌、有效提升肌耐力!若你還沒搞懂壺鈴究竟該怎麼用,推薦你以下5個健身動作,只要每天腳踏實地的做,練出精實好身材的那天就不遠啦!

1.壺鈴平地臥推

想鍛鍊傲人胸肌,絕不能少了壺鈴平地臥推這個黃金動作,首先仰躺於地面上,膝蓋微彎,將壺鈴置於身體兩側,初學者可以先從單邊開始,拿起壺鈴靠近身體,利用胸肌力量向上推出,再慢慢下降,感受肌肉的收縮。

欲增加難度,可以將雙腳放下,運用更大的力量進行胸推,鍛鍊你的臀大肌、膕繩肌和核心肌群,亦可雙手各持一個壺鈴進行訓練。

 

2.壺鈴土耳其站立

土耳其站立是一項進階的核心肌群訓練,透過平躺到起身的過程,涵蓋多種人體姿勢,鍛鍊許多不同部位的肌群,與壺鈴結合之後,不用做到真正的起立,而是以半起身(Half Get Up)代替。

仰躺於地面,右手持壺鈴向上舉起,接著將右腳彎曲、左手撐地,運用核心力量帶起上半身,視線保持看向壺鈴,停留1秒後照原動作路徑回到地面,該動作除了訓練核心,亦能刺激肩膀及胸部肌群。

 

3.抗力球壺鈴胸推

該動作除了壺鈴,還會用到抗力球這項健身器材。壺鈴胸推是鍛煉手臂及胸部肌肉的最佳動作,若是想增加訓練難度,在不穩定的抗力球上進行絕對有幫助。

首先將背部置於抗力球上,雙手各持一個壺鈴,手肘約呈90度角,吐氣將手臂向上伸,推出壺鈴,再吸氣回到起始位置,過程中保持臀部肌肉收緊、雙腳踩穩。於推出同時捲起肩膀,使其微微離開抗力球,是增加鍛鍊難度的方式之一。

 

4.窄距壺鈴伏地挺身

關於胸部肌群的鍛鍊,伏地挺身是眾所周知的經典動作,若你已經掌握伏地挺身的技巧,能在短時間做出20到30個的高質量動作,建議可以將壺鈴添加到健身計畫中。

從伏地挺身姿勢開始,雙手以窄距的方式握住壺鈴,當作支點,接著進行伏地挺身運動,相較一般的標準姿勢,窄距伏地挺身的難度更大,雖然會對手腕關節造成較大的壓力,但同時能更高強度鍛鍊到肱三頭肌和胸大肌。

 

5.壺鈴伏地挺身+單邊划船

覺得上面的動作太簡單?那就來挑戰看看壺鈴伏地挺身+划船運動吧!該動作結合「Push Up」與「Renegade Row」,透過一系列的運動,鍛煉各部位的大小肌群。

 

在瑜伽墊上呈跪姿,將一對壺鈴置於前方,雙手各握住一個,做出平板姿勢,從其中一邊開始向斜上抬起壺鈴,接著換另一邊做划船動作,然後進行一次伏地挺身,完成一套完整動作。想增加訓練難度的話,可以在每次「換邊」時,都做一個伏地挺身,長期下來,你會發現自己的核心肌群變得緊實且有力!

 

延伸閱讀

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