在健身房總是搶不到器材?5個壺鈴訓練動作,帶你進入健身新世界!

你有玩過「壺鈴」(Kettlebell)嗎?這個源自俄羅斯的健身器材不只造型獨特,使用方式同樣也是變化多端,只要掌握得當,就可以在各種訓練間靈活變換!今天就讓J編介紹5個壺鈴基礎訓練動作,替你的訓練增添更多樂趣!

1 壺鈴划船(影片57秒處開始)

動作要點

1將壺鈴置於地面,雙腳分立、一腳在前一腳在後

2膝蓋微彎、上半身向前傾斜,單手握住壺鈴後以背部發力,將壺鈴拉起至腰際高度

3拉起壺鈴時,手臂盡量貼近身體,手肘向後延伸超過(或接近)你的身體水平線

4留意拉起時,腰部及臀部不應過多的旋轉避免借力

 

2 壺鈴高腳杯深蹲

 

動作要點

1雙腳分開比肩稍寬,腳尖及膝蓋保持同向朝外打開約45度,重心放在腳底中間偏後的位置

2用雙手掌心捧住壺鈴球狀/握把部分並置於胸前

3保持核心收緊、頭部直視前方、胸部挺起,臀部微微向後翹起

4下蹲時雙腿保持向外,將臀部向後推出並屈膝蹲下,重心全程保持於腳底後方2/3處

5起身時腳跟踩實地面,臀部發力將身體帶起回到起始位置

 

3 壺鈴硬舉

 

動作要點

1雙腳分開比肩稍寬,壺鈴置於雙腳中間位置,把手位置約位於腳底後方2/3的位置

2雙膝彎曲、臀部向後推出,上半身順勢向前傾;雙手握住壺鈴把手,並將背部向後收緊保持張力

3抬起胸部、臀部略微翹起、背部保持平直,雙腳發力蹬地後將大腿站直

4下放時臀部向後推出,沿著舉起時的路徑將壺鈴置回原來位置

 

4 單手壺鈴推舉

 

動作要點

1單手握住壺鈴把手,將它提至肩部高度並倚靠在胸部上方

2核心收緊,空著的另一支手可以向外伸出保持身體平衡

3肩部發力、手臂向上伸直將壺鈴推起至最高點,手腕應盡量保持中立不過度向後

4下放時需要繼續維持對壺鈴的控制,避免過度擺動造成肩部、手腕受傷

 

5 進階訓練 壺鈴上搏

動作要點

1雙腳打開與肩同寬,並將壺鈴置於身體前方地面,讓雙腳與壺鈴形成一個三角形,

2膝蓋微彎、將臀部向後推出,身體前傾並用雙手抓住壺鈴握把,背部保持挺直類似於硬舉的預備姿勢

3身體核心收緊,全身保持張力,將壺鈴甩向胯下位置,待壺鈴甩出後瞬間夾緊臀部將身體站直,利用爆發力將壺鈴甩起至肩膀高度

4壺鈴盪起時,手臂不用特意發力將壺鈴拉起,專注於臀腿的發力即可將壺鈴隨著慣性自然甩出。

 

現在你對於壺鈴有了更多認識,下次看到啞鈴區人滿為患時,不妨找個空地拿起壺鈴,展開一段壺鈴訓練吧!

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