硬舉總是腰酸背痛?硬舉必知的5個動作細節,完美強化核心、背肌、下肢肌群!

硬舉屬於健力三大項,與深蹲、臥推相同,能夠一次訓練到多部位肌群,也是許多健身朋友喜歡的健身動作,然而,相信許多朋友,做完硬舉後,不僅是腰酸,甚至是會疼痛,那可能代表是動作有誤,就來看看硬舉有什麼動作細節,以防發生這種情形吧。

#調整重量

由於硬舉會鍛鍊到下肢肌群、核心肌群、下背肌群,所以有可能感到腰痠,但若是太過強烈的話,能夠稍微減輕重量,也可以方便重新檢視動作,熟練之後再重新加重也無妨。(延伸閱讀:做膩臥推、硬舉、深蹲?你應該嘗試的健身「新三項」!)

#全身發力

由於硬舉是從腳開始向上拉,直覺性地會讓人覺得要由腳開始發力,但硬舉是個全身性的運動,也因此在發力時,背、腰、臀部都要出力,不僅不容易傷到膝蓋,也較不會有圓背的情形出現。(延伸閱讀:硬舉前必看攻略!五步驟教你「硬舉」到底該如何做?

#維持直線軌道

硬舉的動作應該是直上直下,也因此重心要維持中心,若是放在腳尖或是腳跟的位置,都容易會導致動作不穩定,耗費太多力氣,且維持動作軌道,也能保持在拉起時,身體不會太過後仰,導致膝蓋打直。(延伸閱讀:【健身護具】深蹲硬舉都在用的腰帶,你該戴不該戴?

#嘗試相撲硬舉

所謂相撲硬舉,就是將兩腿站距大於肩寬,類似於馬步的姿勢,這樣的動作多用腿部發力,若是身高較高手較短的朋友,如果以傳統硬舉做不了,不妨可以嘗試這個動作,畢竟每個人的身體結構不同,不同的訓練方式,也能給肌肉帶來不同的刺激。(延伸閱讀:六個動作,讓你硬舉深蹲更穩定、運動表現大突破!

硬舉總是腰酸背痛?硬舉必知的5個動作細節,完美強化核心、背肌、下肢肌群!

#圓背

相信許多想要嘗試硬舉的朋友,都知道硬舉時不能圓背,此外膝蓋內八、腰部挺起也是許多做硬舉會犯的錯誤,但相信只要記得全身發力,並維持直線軌跡,大致不會犯這些錯誤,若是擔心也能請朋友、或是自己錄影並調整動作。

硬舉總是腰酸背痛?硬舉必知的5個動作細節,完美強化核心、背肌、下肢肌群!

 

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