天冷迅速熱身的「動態暖身」!4個動作讓你運動前10分鐘搞定,健身打球都適合!

天氣冷運動前總是手腳冰冷,但在運動前只要進行「動態暖身」,簡單的動作,花個10分鐘,不僅熱起身子,還能增加柔軟度,並強化肌力,跟著MF看看所謂的動態暖身吧!

動態暖身介紹

動態暖身(Dynamic warm-up),顧名思義,就是比以前靜態伸展的暖身,以動作式的方法進行運動前的暖身動作,這種動態暖身比起傳統的靜態伸展,能夠有效提高血液溫度、增加代謝,並增加肌肉的活動性、柔軟度,減少肌沾黏的風險,更不容易受傷,而傳統的靜態伸展,較適合在運動完,排除乳酸堆積,並使肌肉放鬆。(延伸閱讀:開始健身運動前,你的身體確實暖機了嗎?)

天冷迅速熱身的「動態暖身」!4個動作讓你運動前10分鐘搞定,健身打球都適合!

動態暖身動作

#抬膝跑(High Knees)

抬腿跑可說是非常常見到的動態暖身動作,就連田徑隊常用的馬克操,也有抬膝跑的動作,這個動作的要訣就是穩住上半身,只讓下半身活動,膝蓋抬高到大約腹部的位置,可以原地跑個一分鐘,熟練後也能向前跑大約30公尺再休息,做個2-3組。(延伸閱讀:上班運動完肌肉痠痛?試試看滾筒按摩!5種簡單動作幫你深層放鬆肌肉!)

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#抱膝(knee to chest)

這個動作也相當簡單,將膝蓋抬起並靠到胸口,停留3秒後可以換腳動作,同樣地,可以原地動作1分鐘後,或是向前走30公尺,大約兩組後可以換動作。(延伸閱讀:跑步前必讀!3種超簡易跑步暖身法)

#弓箭步轉體(Lunge with twist)

這個動作是弓箭步的變化,向前跨出弓箭步後,並將上半身向左右各轉90度,做完後換腳,反覆動作。這個動作兩隻腳都要90度,這是為了保證蹲得夠低,且不會傷到膝蓋。

 

 #蜘蛛人轉體(Spiderman Lunge with Rotation)

這個動作同樣是弓箭步的變化,將左腳跨出,右腳打直,並讓右手撐在地上,形成三點共撐的狀態,接著讓空出的左手往後旋轉伸出,記得頭要往上看,接著便換邊進行動作,這個動作能有效拉伸肩膀,在家也能自己用!

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