1.深蹲跳（Squat Jumps）
都說深蹲是「健身動作之王」，想練出完美腿肌必定少不了它，若普通深蹲對你說沒什麼難度，不妨可以試試加入跳躍動作的「深蹲跳」。首先將雙腳打開約與肩同寬，做出深蹲的姿勢，接著核心出力，臀部向後坐，大腿微微下蹲後躍起，落地後回到深蹲動作。過程手可以自然擺盪，並以腿部肌肉爆發力盡可能向上跳躍。建議組數：10~12下為一組，共做3組。
2.手槍深蹲（Pistol Squats）
除了深蹲跳，變化式的「手槍深蹲」也是鍛鍊腿部的好動作，顧名思義，就是要你做出「手槍」的POSE。首先雙手向前伸保持平衡，接著將一隻腳前伸懸在空中，另一隻腳彎曲下蹲，到低點時停留數秒後起身，過程中伸出的那隻腳不能接觸地面，這十分考驗肌肉強度、控制力及平衡感，就連甄子丹都曾在《葉問》中做過類似的訓練。建議組數：單邊做8~10下後換邊，共做3組。
3.保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）
只要是跟腿有關的訓練，必定會提到「保加利亞分腿蹲」，因為它真的是鍛鍊腿肌最有效的動作之一，只需準備一張牢固的椅子，就能開始健身。站立於椅子或平台前方，右腳後伸放到椅子上，左腳膝蓋自然彎曲下蹲，至低點後回到起始位置，過程中頸部、背部應保持一直線，前腳小腿與地面垂直，步距不宜過大，才能有效鍛鍊到股四頭肌。建議組數：10~12下為一組，共做3組。
4.側弓箭步（Lateral Lunge）
除了「深蹲系列」的動作能操出結實腿肌，「弓箭步」同樣也是一種極佳的腿部運動，以「側弓箭步」來說，無需高超的技巧，便能有效激活你的股四頭肌與臀肌。身體站直，右腳向右跨一大步，彎曲膝蓋使大腿與小腿垂直，並充分伸展左腿，試著將體重壓在弓箭步的那隻腿上，增加訓練效果，過程中雙手前伸保持平衡。建議組數：單邊做10~12下後換邊，共做3組。
5.鐘擺弓箭步（Pendulum Lunges）
「鐘擺弓箭步」是弓箭步的變化式，簡單來說就是要你化身鐘擺，前後來回擺盪，可以手持啞鈴或槓片等重物增加訓練難度。從站姿開始，右腳向前伸做弓箭步，帶動左腳彎曲至膝蓋快碰到地面，接著右腳直接往後跨一大步，並帶動左腳下蹲，整個過程如同鐘擺一氣呵成，記住無論弓箭步或後跨時，都要盡量保持大腿與小腿垂直。建議組數：單邊做8~10下後換邊，共做3組。
6.自重臀橋（Weighted Glute Bridge）
瑜珈、皮拉提斯常出現的臀橋式，其實也是鍛煉大腿最佳的健身動作，更能同時訓練到臀大肌、核心肌群、腹斜肌、膕旁肌等部位。以仰臥姿勢開始，雙腳平放於地面上，雙手置於身體兩側，核心收緊向上抬起臀部，使大腿與軀幹呈現一直線，停留數秒後慢慢下降回到起始位置。可以在下腹部放上重物（如啞鈴、壺鈴）以提高訓練效果。建議組數：10~12下為一組，共做3組。
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