為重返健身房作準備!6大居家「腿部運動」教學,練出你的結實下半身!

隨著疫情趨緩,各項防疫政策逐漸鬆綁,台灣邁入微解封時期,準備重返健身房的你,是否擔心太久沒運動無法銜接?想重啟健身計劃,不妨做以下6個強化腿部的運動,操出結實小腿肌!

1.深蹲跳(Squat Jumps)

都說深蹲是「健身動作之王」,想練出完美腿肌必定少不了它,若普通深蹲對你說沒什麼難度,不妨可以試試加入跳躍動作的「深蹲跳」。首先將雙腳打開約與肩同寬,做出深蹲的姿勢,接著核心出力,臀部向後坐,大腿微微下蹲後躍起,落地後回到深蹲動作。過程手可以自然擺盪,並以腿部肌肉爆發力盡可能向上跳躍。建議組數:10~12下為一組,共做3組。 

 

2.手槍深蹲(Pistol Squats)

除了深蹲跳,變化式的「手槍深蹲」也是鍛鍊腿部的好動作,顧名思義,就是要你做出「手槍」的POSE。首先雙手向前伸保持平衡,接著將一隻腳前伸懸在空中,另一隻腳彎曲下蹲,到低點時停留數秒後起身,過程中伸出的那隻腳不能接觸地面,這十分考驗肌肉強度、控制力及平衡感,就連甄子丹都曾在《葉問》中做過類似的訓練。建議組數:單邊做8~10下後換邊,共做3組。

 

3.保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squats)

只要是跟腿有關的訓練,必定會提到「保加利亞分腿蹲」,因為它真的是鍛鍊腿肌最有效的動作之一,只需準備一張牢固的椅子,就能開始健身。站立於椅子或平台前方,右腳後伸放到椅子上,左腳膝蓋自然彎曲下蹲,至低點後回到起始位置,過程中頸部、背部應保持一直線,前腳小腿與地面垂直,步距不宜過大,才能有效鍛鍊到股四頭肌。建議組數:10~12下為一組,共做3組。

 

4.側弓箭步(Lateral Lunge)

除了「深蹲系列」的動作能操出結實腿肌,「弓箭步」同樣也是一種極佳的腿部運動,以「側弓箭步」來說,無需高超的技巧,便能有效激活你的股四頭肌與臀肌。身體站直,右腳向右跨一大步,彎曲膝蓋使大腿與小腿垂直,並充分伸展左腿,試著將體重壓在弓箭步的那隻腿上,增加訓練效果,過程中雙手前伸保持平衡。建議組數:單邊做10~12下後換邊,共做3組。

 

5.鐘擺弓箭步(Pendulum Lunges)

「鐘擺弓箭步」是弓箭步的變化式,簡單來說就是要你化身鐘擺,前後來回擺盪,可以手持啞鈴或槓片等重物增加訓練難度。從站姿開始,右腳向前伸做弓箭步,帶動左腳彎曲至膝蓋快碰到地面,接著右腳直接往後跨一大步,並帶動左腳下蹲,整個過程如同鐘擺一氣呵成,記住無論弓箭步或後跨時,都要盡量保持大腿與小腿垂直。建議組數:單邊做8~10下後換邊,共做3組。 

 

6.自重臀橋(Weighted Glute Bridge)

瑜珈、皮拉提斯常出現的臀橋式,其實也是鍛煉大腿最佳的健身動作,更能同時訓練到臀大肌、核心肌群、腹斜肌、膕旁肌等部位。以仰臥姿勢開始,雙腳平放於地面上,雙手置於身體兩側,核心收緊向上抬起臀部,使大腿與軀幹呈現一直線,停留數秒後慢慢下降回到起始位置。可以在下腹部放上重物(如啞鈴、壺鈴)以提高訓練效果。建議組數:10~12下為一組,共做3組。 

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