難度再升級!13招「動態棒式」訓練 全面提升驚人核心肌耐力

做膩了標準「棒式」訓練,想讓鍛鍊難度再往上一級,絕對要來嘗試動作更精實、操練更全面的「動態棒式」,做完一輪就能讓你痠到炸阿!

 1. 棒式臀部伸屈 

以棒式為基礎,先將髖部牽引向上,呈現倒V姿勢,再往下推展至接近地面的位置(靠近但不接觸)。建議操作3-5個循環。

планка 1

 

 2. 棒式臀部側移 

 以棒式為基礎,利用腳尖作為立足點,藉由髖部的帶動,進行左右側移。建議操作3-5個循環。

планка 2

 

 3. 棒式臀部轉體 

以棒式為基礎,以腳尖為軸心,藉由髖部進行弧形旋轉,帶動雙腳左右貼地。建議操作3-5個循環。

планка 3

 

下一頁,更多「棒式腿部」訓練,千萬別錯過! 

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言