8. 棒式手部前擺 

以棒式為基礎,先將手後擺至與大腿平行,再將手由後往前延伸並與身體呈現一直線(手部擺動方向應與地面垂直)。建議換手操作3-5個循環。

планка 7

 

 9. 棒式單手側擺 

以棒式為基礎,先將手後擺至大腿位置,再由側邊往頭部前方延伸與身體呈現一直線。(手部擺動方向應與地面平行)建議交替換手操作3-5個循環。

планка 8

 

 10. 棒式臂旋轉 

以棒式為基礎,將單手上舉至與俯地另一手呈現180度平行位置,再將手往下內縮彎曲至另一次胸口前。建議換手操作3-5個循環,。

планка 9

 

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