運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

你到一間健身房然後踏上一台踏步機或跑步機,機器以電子方式提示你輸入你的體重數字,選擇你的速度或計畫,然後開始你的訓練。當你在設備上努力運動時,你會被螢幕上顯示出你燃燒掉的、不斷上升的熱量數字所激勵。大約一小時後,機器螢幕閃爍著你已經燃燒了三百大卡的熱量,讓你感覺很有成就感。現在,在你擦掉額頭上的汗水並試著調整呼吸時,讓我們來問你個問題:為什麼機器要提示你輸入你的體重呢?

如果你回答:「為了計算我燃燒了多少熱量,」那麼你是對的;但是你很可能沒想到它需要體重的主要原因是為了計算你的基礎代謝率。

運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

根據判斷一個人基礎代謝率的計算機, 如探索頻道網站上的:一位三十五歲,身高五呎十吋(約一百七十八公分),體重一百八十五磅(約八十四公斤)的男性,每天的基礎代謝率將會是一千八百六十六點六大卡。一位二十五歲,身高五呎四吋(約一百六十三公分),體重一百二十磅(約五十四公斤)的女性,基礎代謝率將會是每天一千三百五十二點七大卡。也就是說,這兩個人光是維持他們的基礎代謝率,每小時就會分別消耗七十七點七七五和五十六點三六二五大卡的熱量。因此,在跑步機上燃燒的那三百大卡是包含你的基礎代謝率在內的熱量消耗,而非在基礎代謝率外又消耗了三百大卡。

 

所以,如果你是上述那位一百八十五磅重的男性,在跑步機上經過一小時的努力消耗了三百大卡,那麼你其實大概在基礎代謝率外又多消耗了約兩百二十二大卡的熱量。如果妳是那位二十五歲的女性,經由跑步機燃燒了三百大卡的熱量,那麼妳一個鐘頭的努力實際上是在基礎代謝率外又多消耗了約兩百四十三大卡。

運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

如果在訓練完在回家的路上,你在星巴克停下來並決定點一杯大杯的焦糖星冰樂(三百八十大卡/杯)你不僅白費了剛才在跑步機上的所有「脂肪燃燒」工作,還在你的每日熱量攝取上增加了額外的熱量,就範例中的男性與女性,分別是約一百五十七大卡和一百三十六大卡,這多餘的熱量最終可能會以脂肪的形式儲存在你的體內。

 

想想看:如果一般人體的新陳代謝效率如此低下,是以健身器材上顯示的速度去燃燒三百大卡,那麼人類這個種族永遠無法生存。人們會在找到可以吃的食物之前,就因為採集狩獵所燃燒掉的熱量而餓死。以這種熱量燃燒的速率而言,人們的代謝效率幾乎只足夠讓我們存活到前往一間雜貨店。

運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

大部分的人盲目地接受健身器材上所顯示的資訊,並將運動轉變成一種赦免罪惡感的形式。享用點心然後感到罪惡?只要去健身房並且在踏步機上運動,直到螢幕上顯示出六百大卡的熱量。除了看起來很可悲之外,它根本就沒有用。

 

讓我們假設範例中的男性和女性有決心和時間每週七天都使用跑步機來運動。我們知道如果從他們消耗的三百大卡減去基礎代謝率,剩下的是他們靠運動燃燒掉的約兩百二十二和兩百四十三大卡。一磅(約零點四公斤)脂肪含有三千五百大卡的熱量。如果他們的食慾沒有因為跑步機訓練而增加,只是維持穩定的熱量攝取,則利用這種額外的活動,該男性將需要十五點七四天,女性將需要十四點三六天才能燃燒掉一磅的脂肪,而且是在沒有其他變項發生的情況下。很不幸地,有一個幾乎沒有人會考量到的重大變項:肌肉流失。要在一台踏步機或跑步機上運動夠長的時間以達成消耗三百大卡的目標,你一定是從事低強度、穩定狀態的活動。

運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

穩定狀態的活動不會造成肌肉高強度的要求,所以才能進行這麼久。這種類型的活動不會讓你的肌纖維大量參與其中,而是一遍又一遍地使用你一小部分、最弱的慢縮肌纖維。當你進行這類型的運動時,你的身體可能會透過使你喪失肌肉量來適應,畢竟你只使用這麼一小部分的肌肉量去從事一項工作,其他肌肉將被身體視為累贅、無用和麻煩。

 

事實上,若一個人堅持每週七天都進行穩定狀態的訓練,經過六個月到一年的時間,他很可能會失去五磅左右的肌肉組織。肌肉組織是體內代謝最旺盛的組織。你每天光維持一磅的肌肉組織就需要五十到一百大卡的熱量。我們先假設它每天需要的熱量較少,即五十大卡:如果你在跑步機上從事穩定狀態的「熱量燃燒」運動而流失了五磅的肌肉,就會導致每天減少消耗兩百五十大卡用來維持這些肌肉的熱量。

運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

回到我們假想的跑步機使用者身上:他們消耗掉的兩百二十二大卡和兩百四十三大卡可能現在會變成一百六十和一百八十大卡,因為經過練習,一個人的跑步經濟性會進步,因而需要花費的努力較少。穩定狀態活動中大部分感受到的體能進步,其實是身體找到一種方法透過改善動作的經濟性而使得運動更容易,並非是因為心血管功能改善的緣故。所以一位跑者從事另一項穩定狀態的活動,如飛輪,會氣喘吁吁。

 

跑者在冬天於跑步機上做訓練,當春天來臨,他們在道路上跑步時會感覺自己的有氧狀況大幅降低。所以,我們來算算,一個人每天在基線之上額外燃燒了一百六十到一百八十大卡,但是當我們減去因為肌肉流失而減少消耗的兩百大卡後,他們在這麼努力的情況下,現在每天身上反而多出九十和七十大卡的熱量。

運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

此外,因為過度訓練所產生的壓力荷爾蒙也會刺激脂肪的儲存。任何嘗試過這種減肥計畫的人都可以證實,你最終會感覺自己失去活力、情緒低落,甚至最糟糕的情況是變得更胖。真相是:你無法用身體活動去抵消過多的熱量攝取。

 

本文節錄自《一週12分鐘,高強度科學健身》

運動不能只在乎燃燒「多少熱量」,忽略「基礎代謝率」當心多餘熱量變脂肪!

 

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言