《三分鐘體幹力》祖雄告訴你甚麼是抗阻力訓練?

重量訓練等於大肌肉?錯!女生沒有必要練肌肉?錯!老年人無法練肌肉?大錯特錯!

對於抗阻力訓練,有太多人有諸如此類的迷思,或是認為只有「大隻佬」需要練肌肉,或是女生覺得不想變成「金剛芭比」,或是老年人覺得根本連行動都有問題了還怎麼練肌肉?但今天我就要為大家一一打破這些迷思,讓我們都能透過抗阻力訓練讓身體健康達到前所未有的高度!

抗阻力訓練,是指利用外來重量或身體重量針對身體局部肌肉施展阻力,透過肌肉的收縮(等張訓練)或關節不動的情況下對抗阻力(等長訓練)來達到鍛鍊肌肉的效果。我們可能都看過上了年紀的老人在沒人扶持的情況下,艱難的從扶手椅子上站起來,要知道這動作對於小孩與年輕人來說是多麼輕而易舉的,而造成這動作難度這麼高的原因恰恰是肌力不足,我們可以透過居家抗阻力訓練的方式訓練大腿的股四頭肌,退後腱肌群和臀大肌的肌力來改善這種情況,而且無論年齡多大,只要細胞有再生能力,就可能長出比現在更強壯的肌肉!也就是說,抗阻力訓練是不分年齡的,而且越是缺乏肌力的人越應該加緊鍛鍊!有人會問,是不是鍛鍊肌肉就一定會發展成為「大隻佬」,答案是否定的,肌力訓練的方式,包含等張時間,反覆次數與重量決定訓練後的效果,同樣的一項抗阻力訓練項目,如果我把重量加重,反覆次數縮短,就會刺激肌纖維肥大。但相反的,假設訓練的方式不以很重的重量為主,而是注重等張時間與反覆次數,甚至加強固定姿勢下的壓力(等長訓練),這樣的訓練會提升我們的肌力與肌耐力,但卻不會造成肌肥大的現象出現,所以要懂得用正確的訓練方式,才能達到你所設定或期許的健身目標。

應該注重抗阻力訓練的族群

運動員或運動愛好者

人體在進行任何的動作,包括臥、坐、走、跑、跳等,都需要骨骼肌肉與神經的協調,而實際上像是跳躍動作落地時最先承受壓力的肌肉,因為肌肉的反應比骨骼來得快,所以預防關節受傷的情形就是要把肌肉練好,這點對於運動員尤其重要。

想在中老年依然保持活力人

肌肉是全身最懶的組織,你越不動它就會越萎縮,看看那些臥床很久的病人肌肉都會萎縮得很嚴重,而且當我們年齡越大時,肌肉的流失就跟基礎代謝率一樣每年逐漸下降!要延緩衰老的各個症狀只有練肌肉後再給肌肉足夠的養份,才能讓生活品質與基礎代謝率都維持在健康的狀態。

想保持曲線的女性

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不要以為練肌肉就一定會變成「金剛芭比」,想要身材曲線優美除了平時的心肺訓練之外,抗阻力訓練也是必不可少的,尤其對於女性而言,肌肉量原本就比男生低,換句話說就是發胖機率比男生高,所以更應該注重抗阻力訓練。

想練出好身材的男性

對於男性很MAN的魅力來說,不一定要有肥大的肌肉,但起碼要看起來結實,精壯才有一副能夠保護家人的感覺,這一些夢想都需要藉助抗阻力訓練提升肌肉量後,才能夠完成。

久坐久站族

人體在25歲後每年「基礎代謝率」都會逐漸下降1%,很多人都向我反應 「以前吃很多都不會胖,現在連呼吸都會胖!」 那你知道「以前」跟「現在」最大的區別其實就是基礎代謝速度大幅度下降造成的,若是一般上班族有久坐久站的工作習慣,代謝率會下降得更快!而且肌肉流失後往往取而代之的就是「肥油」,記得只有抗阻力訓練能夠挽救及預防這一切問題的發生!

想增強骨骼健康的人

想像把人體的肌肉都抽離,骨架會馬上塌下來,因為撐起全身骨架的就是強壯的肌肉!在不運動的情況下,當年紀越大時肌肉量因逐漸流失而越來越低,我們走路或動作時就會增加關節的磨損,久而久之就會演變成嚴重的「退化性關節炎」,只要了解這點,你就知道肌肉對骨骼的保護是至關重要的。

想降低體脂肪的人

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提到能降低體脂肪的運動大家都會先想到心肺訓練,但最近有越來越多的研究顯示,由於抗阻力訓練對於熱量的消耗頗高,所以也能有效的降低體脂肪,而且在重力訓練後肌肉量的提升也直接提升了「基礎代謝率」,就更難因為多吃而造成體脂肪的囤積了。

女生也要練肌肉...?

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