招式一 滑輪下拉（Lat pull down）
Step1：站在滑輪機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿後，雙臂、軀幹打直，順勢向下坐。
Step2：將橫桿垂直下拉至胸前，停頓2～3秒後，然後沿原路線回到起始位置，切勿一下就放手，讓橫桿彈回。
注意：過程中，盡量把注意力放至背部，去感覺背肌的施力狀況，並非用手猛拉。
招式二 引體向上（Pull up）
Step1：手抓橫桿，雙手略比肩寬，身體放鬆使其自然垂於橫桿下方。
Step2：手肘彎曲使力，想像要把身體往上推，連帶的才能借助背肌的力量向上。
注意：身體會有前後擺動的慣性，記得先控制好身體的穩定再做動作。
