1.趴姿抬身
如何做：臉朝下趴於地，雙手臂緊貼身體兩側，手掌摸著大腿。雙腳併攏，腳跟與腳趾也貼在一起。接著緩緩抬起上半身，雙腿保持不動，手掌保持在起始位置。
好處：幫助伸展臀部肌群與脊柱區域，緩解因久坐辦公室而造成的背部麻木痠痛。
2.泳姿伸展
如何做：抬頭趴於地，雙臂朝前伸直抬起，雙腿同樣凌空，以核心支撐身體。接著左手配右腳、右手配左腳交錯方式伸展，保持約2~3秒，然後換邊。
好處：放鬆伸展拉直背部，緩解下背疼痛問題。
3.張臂彎曲
如何做：趴於地彎曲上身，雙手前臂貼地。接著一邊吸氣，一邊抬起胸部，並將雙臂張開伸至肩膀水平兩側，然後大腿微微抬離地面。
好處：鍛鍊背部、肩膀、頸部、腿部與核心，改善背部痠痛狀況。
4.趴姿曲腿
如何做：面朝一側趴於地，雙手向前呈ㄩ字形貼地擺放。接著一隻腿伸直，另一腿向側邊呈90度彎曲，舒展上背和下背部，維持姿勢30秒。
好處：矯正姿勢，緩解陣發性疼痛，痙攣或肌肉抽筋等等，紓解背部、腿部和手臂疲勞。
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5.嬰兒式
如何做：膝蓋彎曲臀部坐在腳跟上，上身下彎，額頭碰地，雙臂向前伸展。
好處：減輕脊椎緊張和僵硬，加強臀部和背部肌肉，並且舒緩腰痛。嬰兒式通常作為鍛鍊結束後的伸展動作，達到放鬆背部的休息功效。
6.腿部交叉
如何做：雙腿伸直坐在瑜珈墊上，接著彎曲右腿到左腿側，身體則轉往反方向，手肘靠著膝蓋。
如何做：雙腿伸直平躺於地，接著彎曲右腿到左腿側，將腳、小腿和膝蓋都貼在地上。腰部則往另一邊扭轉，但不要移動到肩膀和胸部。
好處：伸展臀部和背部肌肉，增加脊柱靈活性，防止脊椎側彎。
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7.平板扭轉
如何做：雙手張開撐地與肩同寬，保持背部挺直。接著彎曲一腿到另一側，每邊重複做10次。
好處：伸展胸部、手臂、背部和腿部。
8.單腳抱膝
如何做：膝蓋彎曲平躺於地，接著抬起一腿至胸部，並用雙手緊握小腿，盡可能拉伸臀部。肩膀、下背和臀部則不要抬離地面。
好處：伸展脊椎，減輕背部和腿部的緊繃感。
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