毛巾健身1：登山者
四肢著地，雙腳打開略與肩同寬，並在每隻腳下各放一條毛巾，整體呈棒式，核心收緊、脊椎打直，右腳踩著毛巾向前彎曲，想像膝蓋碰觸手肘，接著換邊使左腳彎曲觸碰手肘，盡可能快速進行左右交替，約做30~60秒。
毛巾健身2：V字仰臥起坐
V字仰臥起坐（V-Sit）是一項經典的健身動作，首先坐在地面上，雙腿併攏彎曲，腳跟不要離開地面，雙手向前伸直各握住毛巾的一端，收起肩胛骨，使用背部肌肉將毛巾拉向胸部，身體微微抬起，接著回到起始位置並重複動作。
毛巾健身3：過頭深蹲
過頭深蹲通常使用「槓」來進行，在家裡則可用毛巾代替。雙腳打開與肩同寬，雙手前伸並握住毛巾，屁股垂直往下坐，直到大腿與地板平行，呈深蹲姿勢，接著將毛巾舉到頭上，直到手臂與耳朵貼齊，停留1~2秒，再慢慢回到起始位置。
毛巾健身4：保加利亞分腿蹲
找一張椅子或是一個可靠的固定式平台，站在它的前方，將左腳向後抬高放在椅子上，雙手握住一條毛巾，呈預備姿勢，接著彎曲膝蓋、降低臀部，同時將手持的毛巾向肩膀捲曲，收緊核心並感受手臂肌群用力，回到起始位置後重複幾回再換邊。
毛巾健身5：仰臥抬腿
面部朝上躺在地上，試著將你的下背積極地向後推入地面，雙手向上伸並握住毛巾，使其置於胸部上方，接著收緊核心，出力將雙腿抬起，過程中要保持兩腿併攏且筆直地伸展，直到身體呈現”L”的形狀，再緩慢下降回到地面。
毛巾健身6：仰臥交替抬腿
仰臥交替抬腿（Flutter kick）又稱「踢腿」，有點類似於游泳的自由式打水，預備姿勢與「仰臥抬腿」相同，毛巾一樣置於胸部上方，只不過雙腿不用併攏抬起，而是想像在空氣中打水一樣，上下快速擺動雙腿，盡可能多做。
毛巾健身7：引體向上
這個動作需要用到「室內單槓」，或者你也可以找一個安全可靠的槓來訓練，採用較強韌的毛巾，把它繞過單槓，雙手抓住毛巾，背闊肌收縮、手臂肌肉出力向上抬起身體，直到胸部接近槓，停留一秒後，背闊肌放鬆並使身體緩緩下降。
Source：Men’s Health、STRONG
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