「肌肥大」是讓你變巨的關鍵
想要讓肌肉變大變粗，就必須先了解「肌肥大」（Hypertrophy）的原理。當我們在運動過程中給予肌肉一定程度的刺激後，身體為了應付外來的壓力，會促使肌肉增長，同時肌肉纖維也會在運動過程中產生細微的撕裂、受損；這時身體會啟動修復模式，修補受損的肌肉纖維，而肌肉就會在循環過程中變得更加強壯、結實。
這樣說起來，似乎只要持續運動身體就會愈來愈壯，那不就很容易「不小心練太壯了？」實際上，我們的身體比你想像中的還要懶上不少。當我們長期使用固定的運動模式、強度時，身體就會逐漸適應習慣，而這樣的習慣就會使肌肉增長的速度停滯下來，最後不再增長。因此我們必須要隨時檢視身體的狀態，調整訓練的內容與強度，逼著身體持續的做出反應，讓肌肉繼續增長，這也是為什麼你很少看見巨巨們長期使用同一個訓練菜單的原因。（延伸閱讀：【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單）
當你了解肌肉增長的「祕密」後你就會發現，比起徒手健身，在健身房裡面的重量訓練相對來說要容易得多，利用槓片、各式器材，我們可以很輕易的調整訓練重量，並針對特定肌群做出孤立訓練、刺激。因此，每當提到健身增肌，大多數的人都會立刻聯想到健身房裡的重訓運動。難道這表示「徒手健身」沒有辦法讓你練出好身材嗎？那可未必。
增加訓練強度是增肌關鍵
正如我們前面所提到的，想要讓肌肉持續不斷的增長，就必須要針對訓練方式及強度做出適時的調整。在徒手健身同樣也可以透過調整訓練的動作與增加負重（誰說徒手健身不能有負重）的方式來加強訓練強度。只是，在提升訓練強度的同時，訓練難度也隨之竄升。
對比重量訓練，徒手健身的健身動作大多是數個肌群同時參與的「複合性動作」（Compound Movement），要求肌力的同時也需要鍛鍊動作細部技巧，因此想要提升強度，並不只是單純的「多用點力就好」。
以訓練胸肌為例，伏地挺身可以說是最基本的徒手訓練動作，但是當你已經可以連續做到2、30下的伏地挺身時，提升次數可能就不會是增肌的最好方法，因此你必須要試著嘗試上／下斜伏地挺身、窄距伏地挺身、爆發力伏地挺身、雙槓撐體等，利用不同角度、訓練方式，給予肌肉更大程度的刺激，但這也就意味著你需要花更多時間去掌握這些動作，同時也必須利用負重、縮短組間休息時間的方式來提升強度。當然，別忘了飲食與休息也是增肌最重要的關鍵。（延伸閱讀：【徒手健身】厚實胸肌這樣練！在家就能完成的練胸菜單）
如果你的目標不是追求健美、健體的「真．巨巨體型」，那麼徒手訓練確實能夠幫助達到一定的增肌成效，只是必須要有足夠的耐心與毅力，透過長久堅持才能夠看到進步。然而，撇除肌肉外型上的變化，徒手訓練更能夠專注提升你全身的力量，加強對身體的掌控，更不用說那些令人眼花撩亂的「花式炫技」，讓你練肌肉還可以順便訓練特殊才藝！（神技這樣練：徒手健身再升級！一秒學會「暴力上槓」讓你帥到沒朋友！）
