那麼，什麼是「遞減組」（Drop Set）呢？一般的重量訓練會選擇固定的重量來進行一組的訓練，組間休息後再進行下一組。而遞減組則是在每組訓練時使用的複數的重量進行，為求將肌肉的最後一絲力量都完全的搾好榨滿。舉例來說，你使用20磅的啞鈴進行8～10下的二頭彎舉，當你完成10次後無法再以標準動作舉起第11下時，就可以降低重量，更換為較輕的啞鈴繼續訓練直至力竭，藉此給予二頭肌更完整全面的刺激。透過加入「遞減組」訓練方式，能夠帶給肌肉更明顯的充血感／泵感，同時也能夠幫助訓練者能夠更確實的達到力竭的狀態，讓肌肥大的效果更加明顯。
這樣的訓練概念，最早是由健身雜誌《Body Culture magazine》的編輯Henry Atkins在上個世紀1940年間所提出，並在1980年代時被國際健美總會（IFBB）的創始人喬．韋德（Joe Weider）納入其著作《The Weider system of bodybuilding》之中。
然而，想要在訓練中正確的使用遞減組的技巧，可不是隨便的減低訓練重量就可以完成，過小的遞減，容易使反覆次數降低，不能給予肌肉更完整的刺激；過大的遞減則會使訓練的強度降低，不足以帶給肌肉需要的抗阻。假如你對於重量的選擇沒有什麼概念，可以用上一重量的20～25％作為遞減標準（EX：50磅遞減的範圍約為40～37.5磅）。當你對自己的肌力有一定程度的掌握後，再依據你使用的重量及反覆次數作為基準來制定最適合你的「遞減組」。前面雖然以二頭彎舉作為例子，但遞減組的訓練其實也同樣適用於臥推、啞鈴划船、肩推等多關節運動，只是可能需要有一個夥伴來協助你更換重量，畢竟在遞減組的過程中，要儘可能縮短更換重量的時間，才能對肌肉接續進行刺激，讓訓練效果最大化。
透過遞減組來增加訓練強度，相對的也會消耗大量的體力，建議選擇特定的幾個動作使用即可，別因為求好心切陷入了過度訓練的陷阱裡！
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