【健身重訓】擺脫菜雞停滯期,用「遞減組」來強化你的訓練菜單!

對於熱愛重訓的型男來說,當你有了一定的基礎後,想要讓身材繼續突破不再是一件簡單的事情,這時候除了盲目的埋頭苦練,不如嘗試看看將「遞減組」加入你的訓練菜單裡!

那麼,什麼是「遞減組」(Drop Set)呢?一般的重量訓練會選擇固定的重量來進行一組的訓練,組間休息後再進行下一組。而遞減組則是在每組訓練時使用的複數的重量進行,為求將肌肉的最後一絲力量都完全的搾好榨滿。舉例來說,你使用20磅的啞鈴進行8~10下的二頭彎舉,當你完成10次後無法再以標準動作舉起第11下時,就可以降低重量,更換為較輕的啞鈴繼續訓練直至力竭,藉此給予二頭肌更完整全面的刺激。透過加入「遞減組」訓練方式,能夠帶給肌肉更明顯的充血感/泵感,同時也能夠幫助訓練者能夠更確實的達到力竭的狀態,讓肌肥大的效果更加明顯。

這樣的訓練概念,最早是由健身雜誌《Body Culture magazine》的編輯Henry Atkins在上個世紀1940年間所提出,並在1980年代時被國際健美總會(IFBB)的創始人喬.韋德(Joe Weider)納入其著作《The Weider system of bodybuilding》之中。

然而,想要在訓練中正確的使用遞減組的技巧,可不是隨便的減低訓練重量就可以完成,過小的遞減,容易使反覆次數降低,不能給予肌肉更完整的刺激;過大的遞減則會使訓練的強度降低,不足以帶給肌肉需要的抗阻。假如你對於重量的選擇沒有什麼概念,可以用上一重量的20~25%作為遞減標準(EX:50磅遞減的範圍約為40~37.5磅)。當你對自己的肌力有一定程度的掌握後,再依據你使用的重量及反覆次數作為基準來制定最適合你的「遞減組」。前面雖然以二頭彎舉作為例子,但遞減組的訓練其實也同樣適用於臥推、啞鈴划船、肩推等多關節運動,只是可能需要有一個夥伴來協助你更換重量,畢竟在遞減組的過程中,要儘可能縮短更換重量的時間,才能對肌肉接續進行刺激,讓訓練效果最大化。

透過遞減組來增加訓練強度,相對的也會消耗大量的體力,建議選擇特定的幾個動作使用即可,別因為求好心切陷入了過度訓練的陷阱裡!

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