健身運動每次要練多久比較好?掌握這些原則讓你更會「時間管理」

你在健身房每次都運動多久呢?30 分鐘?1 個小時?還是 1 個半小時?在《復仇者聯盟》中爆肌演出「雷神索爾」的克里斯漢斯沃,表示自己每天會訓練至少1 ~ 2 個小時;「The Rock」巨石強森則每天進行 30 ~ 60 分鐘的有氧運動,重量訓練的時間則另外計算。那麼,到底每天的運動時間要安排多長比較好呢?

這個問題的答案,對於每一個人來說都是不一樣的,以職業運動員來說每天動轍 4 小時以上的高強度訓練,對一般人來說幾乎是無法想像的,但在他們身上卻是家常便飯般的例行公事。要想找出最適合自己的訓練時間,除了體能狀況外,還需要考量以下幾個自身條件:能運動的時間、想要達成的目標、運動菜單的安排(延伸閱讀:開始健身後才知道的五件事,想要變「巨」原來這麼困難!)。

能運動的時間

除非你的工作即是運動(或是有錢到不用工作),否則不論你是上班族還是學生,想到健身房運動鍛鍊,都還是要找出自己的閒暇時間。而在工作/課業之外,時間還要留給與家人朋友的相聚、另一半的約會、自己獨處的時光……等。也因此,這個條件是最直接影響大多數人運動時間的主要因素。

想要達成的目標

目標是運動的動力來源(延伸閱讀:健身沒目標怎麼型?確定理想體型,3個面向制定你的健身計畫!),同樣也決定了你需要花費多少心力在訓練上。如果你只是希望保持健康、增強體力,那麼也許你不需要每天把自己操得精疲力竭;但假如你在幾個月後準備與另一半拍攝婚紗照,那麼也許你會恨不得直接住在健身房裡,只為盡快擺脫肚子上的贅肉,雖然這不見得是最好的方法。

運動菜單的安排

常見的重訓菜單都是以身體部位做區分,比如:胸、背、肩、腿等;又或是以運動功能性做區分的推、拉、腿;也有的人會採取上下半身的二分訓練法。依照你的分類方式不同,一次訓練所安排的動作、組數也都不盡相同,自然也會影響到你每次運動時間的長短。(延伸閱讀:健身新手,運動菜單到底該怎麼排?想變「巨巨」看過來!

除了以上三個主要因素外,其實還有許多細微的因素會影響著你的運動時間,譬如暖身的時間、組間休息的時間、等待器材的時間等。

暖身的時間

暖身是運動前不可或缺的重要環節,不只會影響你在運動時的表現,還能減低訓練時受傷的風險。一般來說建議利用 5 ~10 分鐘的時間來進行基本的暖身,想要確實且完整的暖身則可能需要 20 ~30分鐘以上的時間讓身體完全進入開機狀態。

組間休息的時間

組間休息的時間長短,其實與你每組的訓練次數有一定關聯性:當你在進行大重量、低次數(小於3RM)的訓練時,會需要約 3~5分鐘的組間休息時間來讓自己喘息一下;而一般6~8RM的訓練則約需要1~2分鐘的時間來休息,10RM以上則建議將休息時間控制在1分鐘以內。上述的時間僅為一個參考指標,實際上還是要依照你的訓練方式來做調整。

等待器材的時間

如果你的訓練時間都集中在下班後的熱門時段,那麼器材的選擇就會是一門相當重要的學問,你不會想因為過長的等待時間讓身體冷卻,打亂了你應有的訓練節奏。

如果想要成為分秒不差的「時間管理大師」,不妨仔細的計算這些瑣碎的時間,更能精確掌握最適合自己的運動時間。

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言