效果、變化兼具的4種組合式動作,訓練全身肌群,增加身體協調能力

深蹲、棒式、弓箭步、伏地挺身等等,是我們運動訓練中常見的經典動作。 但經過長時間的訓練後,你是否對這些單調的模式感到枯燥乏味、提不起勁了呢?的確,相同的動作即使再極致,要是缺少變化,練起來總覺得少了些什麼;就像是五星級的美味佳餚雖然令人垂涎,但若餐餐吃,終究會有令你反胃的一日。

 

http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/weighttraining/one-plus-one-more-than-two.html

【這樣變型男 x Mr.司博特】1+1大於2!- 效果、變化兼具的4種組合動作

  

重量訓練

 

事實上,從運動訓練的原理來看,僅做單一訓練動作,對身體所產生的適應也不全然是好事。偶爾增添一些變化,反而能讓身體肌群獲得更不一樣的能力,讓肌肉發展更全面!

因此,司博特今天就要來向大家介紹4種組合式動作,透過動作的結合,可以使活動的肌群更全面,增加身體的協調程度

最重要的是,在不更動主要鍛鍊區塊的前提下,多增些趣味性,達到一加一大於二的效果,讓你再度燃燒訓練魂!

 

組合訓練

 

1. 啞鈴深蹲(Dumbbell Squat)+ 啞鈴肩上推舉(Dumbbell shoulder press)

當你在深蹲時,你的上肢是屬於放鬆狀態;反之,當你做肩上推舉時,下肢也可以獲得休息。這樣交叉休息時間雖然很短,卻以足夠提供身體一定的恢復並強化運動表現。

 

 

動作細節:

a. 雙手持啞鈴舉放在雙肩上(雙手的手心皆朝內),手肘微微向外。

b. 屁股自然向後做深蹲,再利用臀部的力量將身體推回站姿

c. 接著,將雙手伸直上舉,待手臂伸直後(不必完全打直),手肘即可慢慢彎曲並放下,恢復預備動作。

建議從10 RM(每組能做10下的重量)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

 

2. 後踩式弓箭步 + 啞鈴肩上推舉(Dumbbell Reverse Lunge To Shoulder Press)

與第一個動作不同處在於將深蹲改為後踩式弓箭步,加強變化性。

 

 

動作細節:

a. 雙腳與肩同寬,雙手持啞鈴舉放在雙肩上(雙手的手心皆朝內),手肘微微向外。

b. 右腳向後跨一步,下蹲後確認身體維持正直,雙膝達到90度,再高舉啞鈴。

c. 待啞鈴回到雙肩上,後腳臀部與大腿用力,將身體向上推回,右腳回到預備動作,換邊。

特別留意到弓箭步的姿勢,下蹲直到雙膝達到90度(呈現兩個直角)時,你的後腳膝蓋應該在髖關節(屁股)正下方,且不能碰到地面,停頓1~2秒後再回到預備姿勢。

建議從12 RM(每組能做12下的重量)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

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