3. 側邊弓箭步 + 二頭彎舉（Side Lunge with Biceps Curl）
利用側弓箭步單次強化大腿與臀部肌群，再搭配二頭彎舉，強健你的二頭肌，全身皆能得到訓練效果！
動作細節：
a. 雙腳微微併攏、將啞鈴舉在胸前（雙手的手心朝向自己）。
b. 向右邊跨出右腳（雙腳腳尖皆朝前），背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面，下蹲同時雙手也順勢伸直。
c. 再來，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作。記得持啞鈴的雙手要彎曲回到胸前，換邊。
建議從12 RM（每組能做12下的重量）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
4. 伏地挺身 + 超人棒式（Pushup to Alternating Superman Plank and Reach）
伏地挺身這項國民運動，不是光靠手臂的力量就能支撐，還需動用到你全身的肌群來穩定身體，以及維持臀部的高度。
再加上超人棒式，對於想增進核心肌群力量的人來說，這是很棒的組合！
動作細節：
a. 用手掌及腳尖將身體撐起，從肩膀下至腳踝應維持一直線，盡量將腹部及臀部收緊，身體向下讓胸部接近地面，再往上恢復至預備動作。
b. 接著，平舉、向前延伸你的左手，右腳同時懸空抬高，背部維持平坦、腹肌出力。
c. 回復到預備動作後，再做一下伏地挺身，換右手及左腳做棒式。
建議從12下（超人式左右手各算一下）、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。
最後，提醒大家拿啞鈴前，最好先徒手進行個一兩回，簡單練習一下動作的順序與施力感覺，避免直接使用負重，讓你不習慣導致受傷！
參考資料：
1. Women’s Health.com
2. 許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥（譯）。肌力訓練圖解聖經。鐵克健身中心。旗標出版。(DK Publishing)
【其他人也在看的運動健身】
10週甩肉12公斤?!打擊鮪魚肚變身精實壯，韓國男星們的減重健身秘技！
