效果、變化兼具的4種組合式動作,訓練全身肌群,增加身體協調能力

3. 側邊弓箭步 + 二頭彎舉(Side Lunge with Biceps Curl)

利用側弓箭步單次強化大腿與臀部肌群,再搭配二頭彎舉,強健你的二頭肌,全身皆能得到訓練效果!

 

 

動作細節:

a. 雙腳微微併攏、將啞鈴舉在胸前(雙手的手心朝向自己)。

b. 向右邊跨出右腳(雙腳腳尖皆朝前),背打直、以臀部為重心下蹲,左腳會是伸直且腳底緊貼地面,下蹲同時雙手也順勢伸直。

c. 再來,一樣用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,恢復至起始動作。記得持啞鈴的雙手要彎曲回到胸前,換邊。

建議從12 RM(每組能做12下的重量)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

 

4. 伏地挺身 + 超人棒式(Pushup to Alternating Superman Plank and Reach)

伏地挺身這項國民運動,不是光靠手臂的力量就能支撐,還需動用到你全身的肌群來穩定身體,以及維持臀部的高度。

再加上超人棒式,對於想增進核心肌群力量的人來說,這是很棒的組合!

 

 

動作細節:

a. 用手掌及腳尖將身體撐起,從肩膀下至腳踝應維持一直線,盡量將腹部及臀部收緊,身體向下讓胸部接近地面,再往上恢復至預備動作。

b. 接著,平舉、向前延伸你的左手,右腳同時懸空抬高,背部維持平坦、腹肌出力。

c. 回復到預備動作後,再做一下伏地挺身,換右手及左腳做棒式。

建議從12下(超人式左右手各算一下)、3組、每組之間休息1~2分鐘開始嘗試。

 

最後,提醒大家拿啞鈴前,最好先徒手進行個一兩回,簡單練習一下動作的順序與施力感覺,避免直接使用負重,讓你不習慣導致受傷!

參考資料:

1. Women’s Health.com

2. 許育達、陳壹豪、劉皓敏、應充明、韓立祥(譯)。肌力訓練圖解聖經。鐵克健身中心。旗標出版。(DK Publishing)

 

20141106
 
 

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