1 單手啞鈴划船（Dumbbell Row）
單手的啞鈴划船可以更加專注於對闊背肌的刺激，藉由雙手分開來訓練，更能夠有效的去獨立鍛鍊單邊的肌群，避免「強者恆強、弱者恆弱」的肌力不平衡狀況出現。在進行這個動作時，你可以選擇利用臥推椅或是啞鈴架來支撐身體。
【影片示範】
動作要訣
1一手扶住支撐物後上半身前傾與地面接近水平，背部保持平直不拱起
2握住啞鈴後以背部發力，將啞鈴垂直拉起至胸部下緣
3啞鈴拉起時，手臂盡量貼近身體，手肘應向後延伸超過（或接近）你的身體水平線
4留意拉起時，腰部及臀部不應過多的旋轉避免借力
2 窄距坐姿滑輪划船（Seated Row）
窄握的划船訓練，比起寬握更加強調對背部闊背肌的刺激。注意在動作過程中要留意上半身不刻意後仰，確保背肌的正確發力。
【影片示範】
動作要訣
1上半身保持中立不後仰，腹部收緊
2雙手握住握把，利用背肌啟動，將握把拉向身體胸部下緣位置
3留意上半身不應隨著動作有過大的擺動幅度，當握把拉近身體時，感受背部肌肉向內收縮夾緊
3 槓鈴划船（Barbell Row）
槓鈴划船是許多人健身時會忽略的訓練動作，卻是打造立體背肌時不可或缺的一環。這個複合型動作可以很好的刺激我們的背部，在提升整體力量的同時讓背部更加厚實。此外，這個訓練還能夠刺激肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群。
【影片示範】
動作要訣
1雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，上半身前傾與地面約成30度，背部保持平直
2以正手握住槓鈴，握距比肩稍寬（亦可採用反手，反握時握距與肩同寬）
3將槓鈴舉起拉向下胸－腹部位置，槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上划，划至頂端時，兩側肩胛骨向內夾緊，讓背肌完全收縮
4過程中腹部收緊、背部不拱起，避免腰椎承受過多壓力
4 窄距滑輪下拉（Lat Pulldown）
利用窄握把進行滑輪下拉，可以減少上背部肌群的參與，針對闊背肌給予更多刺激。此外，這樣的訓練可以向下延伸刺激闊背肌的下緣部分，加強你平常沒有鍛鍊到的弱點部位。
【影片示範】
動作要訣
1將胸口挺出，上身微微後仰
2利用背肌啟動，將握把垂直向下拉至胸口高度，感受背部肌肉收縮
3肩胛骨在過程中可以保持固定，讓背肌持續在訓練過程中保持張力，可以讓闊背肌有更多的刺激
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