4個腹肌訓練動作,讓你這個夏天練出精實6塊肌!

提到夏天自然就是要玩水啊!然而當你脫去上衣直奔海灘/泳池前,可別忘了先把精實的腹肌鍛鍊起來,才能讓你成為最吸睛有型的魅力「炫腹男」!

1懸吊抬腿(Hanging Leg-raises)

想要鍛鍊到我們的腹直肌,懸吊抬腿會是一個相當不錯的訓練動作,然而大多數的人在進行這個動作時,容易忽略控制雙腳抬起的幅度。要能夠確實的運用到腹部肌肉來進行訓練,就絕對不能忽視動作細節的精確度!

【懸吊抬腿示範影片】

 

動作要訣

1雙手平行上舉自然握住單槓,將身體懸吊於空中

2兩腳從骨盆位置向上抬起,動作大腿與小腿間維持約90度

3雙腿抬起時,上半身脊椎位置是彎曲的,從正面角度來看,要能夠看見你的臀部

4雙腳抬起高度不應過高,才能給予腹肌足夠的阻力刺激

 

2捲腹(Crunches)/反式捲腹(Reverse Crunches)

接下來要介紹的這兩個動作,其實都是針對我們的腹直肌進行訓練,捲腹主要是針對腹直肌上半部給予更多刺激,而反式捲腹則是更多的鍛鍊腹直肌下半部。

 【捲腹示範影片】

 

捲腹動作要訣

1雙腿彎曲平躺於地面,雙手可以放置於膝蓋上方或頭部兩側

2收緊核心,以腹肌發力將上半身向腿部捲起,在最高點保持1秒停頓

3留意頸部不要過度向前伸出,也不要用手將頭部向前扳

4身體緩放至初始動作後反覆進行,注意動作節奏切勿過快,以免使脊椎受傷

 

 【反式捲腹示範影片】

 

反式捲腹動作要訣

1雙腿彎曲平躺於地面,雙手平放於身體兩側或臀部下方

2收緊核心,以腹肌發力將臀部向上捲起,讓大腿盡可能的貼近胸口

3留意腿部的彎曲程度在動作過程中應保持一致,避免慣性借力

4盡可能放慢雙腿下放的速度,給予腹肌更多的離心刺激

 

3俄羅斯轉體(Russian Twists)

想要擁有精實的腹肌,光是訓練上腹跟下腹是絕對不夠的;藉由這個動作,我們能夠有效的針對側腹位置的腹外斜肌進行訓練,雕塑你腹部兩側的線條,讓你看起來更加精實。

 【俄羅斯轉體示範影片】

 

動作要訣

1雙膝彎曲保持90度坐於地面,上半身向後傾45度,雙腳微微抬起離開地面。

2將身體當作軸心、雙手合十,並讓上半身轉向其中一側

3當身體旋轉至極限後,反向重複相同動作,過程中保持雙腳穩定不旋轉晃動

4進階者可以搭配壺鈴、槓片等負重物進行,效果會更加顯著

 

4棒式(plank)

在最後,我們可以使用「棒式」作為訓練的收尾。做為最流行的核心肌群鍛鍊動作之一,這個動作的重要性想必不需要多做解釋,藉由這個經典的訓練來給予你的核心足夠的刺激吧!

 【棒式示範影片】

 

動作要訣

1雙手與肩同寬,前臂貼地、肘部保持直角並垂直置於肩膀正下方。

2雙腿伸直、核心收緊,上半身保持平直將身體撐起

3留意臀部位置不應過高,背部保持平直不拱起,身體與地面維持平行不貼地

 

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