【二頭肌訓練】
1 斜板二頭彎舉
提到二頭肌的訓練動作，斜版彎舉絕對會是經典中的經典。不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練，這個動作都能給予二頭的部位絕佳的刺激效果。起槓時，上半身與上手臂、手肘皆需緊貼斜版，背部打直、肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘打直鎖死，在過程中持續維持手臂肌肉的張力。
動作教學：
1 雙手握槓後，將手臂平貼置於斜板上方
2 二頭發力舉起雙手，過程中肘部、上手臂應全程緊貼斜板
3 手臂舉至最高處後停頓1秒，再將雙手緩慢下放，留意肘部不應打直鎖死
2 坐姿上斜啞鈴二頭彎舉
前面介紹的斜板彎舉，因動作時手肘置於身體前方，會給予二頭肌內側的短頭位置更多刺激。而這裡推薦的第2個動作「上斜二頭彎舉」，則是會訓練到較多的長頭（二頭肌外側），讓長短頭都能夠獲得充分的訓練，打造出卜派水手般的手臂小山丘！
動作教學：
1 斜板調整至約45度，肩胛後收、背部平貼椅子
2 雙手自然垂放於身體兩側，從側面角度來看，手臂應位於身體後方
3 雙手握住啞鈴、二頭發力，將手臂舉起至胸口高度後停頓1秒再緩慢下放
4 建議選擇較輕重量的啞鈴，利用離心訓練的方式增加對二頭肌的刺激程度
【三頭肌訓練】
1 坐姿過頭啞鈴三頭伸展
三頭肌可以分為內側、外側及長頭（長頭自手臂下方一路延伸至肩膀連接處）三個部位，而一般我們訓練胸、背等肌群時，過程中就會讓三頭肌的外側頭參與訓練，所以在這裡我們可以選擇過頭伸展的動作，給予長頭部位更多的刺激。
動作教學：
1 上半身倚靠於椅背，腹部核心收緊
2 雙手虎口交疊握住啞鈴一端，並將啞鈴向上舉至後腦杓位置
3 三頭肌啟動發力，將啞鈴舉至頭頂正上方後緩慢下放回頸後位置
4 過程中應留意手肘、上臂應保持固定，手臂貼耳、手肘盡可能向內收緊
2 三頭滑輪繩索下壓
這個動作可以加強我們的三頭肌外側部位，你可以選擇使用V字把手、短槓或是繩索握把來進行。過程中上半身不應隨著動作有過多的晃動，保持臀部核心收緊，才能最大化的刺激手臂肌肉發力。
動作教學：
1 將滑輪高度調整至適當位置，把手高度略高於肩部／與肩等高
2 雙手握住把手後，身體向前傾斜，臀部、核心收緊
3 將把手拉至胸口高度，手肘應位於身體前方與手臂呈90度夾角
4 利用手臂啟動將握把向下壓，盡可能將三頭肌完全伸展，之後再緩慢讓手臂回至90度的初始位置
5 過程中手肘保持固定，感受三頭肌的收縮
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