3招強化核心肌群訓練,讓腹腔變小的關鍵!

想瘦肚子,就先把肚子裡多餘的空間擠出來吧!把腹腔變小,其中最重要的就是加強腹部核心的力量,也就是讓我們的身體可以自由控制腹腔的穩定力量,學會腹部收放自如的能力。同時,強化腹腔的肌群也可以讓骨盆更穩定,在進行髖關節、膝關節、踝關節等下肢運動時,提供穩定的基礎。

以下的訓練動作就是要讓你養成緊收腹部以穩定軀幹的好習慣。

基礎強化核心

三點搭橋

  • 預先強化
  • 無需使用工具
  • 每個動作維持10秒×3次

Step. 1

將身體趴下,下半身平貼地面,雙手微握拳頭,手肘頂地至於肩關節的正下方,將上半身撐離地面,雙腳伸直,腳尖頂地。緊縮腹部,讓肚臍盡量接近脊椎,手肘更用力頂地將全身撐離地面,使全身伸直與地面呈水平,維持10秒。

Step. 2

將右手伸直,維持10秒,收回右手,換左手伸直,維2持10秒。

Step. 3

收回左手,將左腳抬高,維持10秒,放回左腳,將右腳抬高,維持10秒。以上動作完成後。休息30∼60秒後,再做同樣動作,共做三次。

       

 

教練小叮嚀

所有動作過程中,緊鎖腹部的力量,腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。

下一頁看側搭橋怎麼做!

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