1.坐姿抬高小腿（Seated Calf Raise）
這個動作將有助於鍛鍊你的「比目魚肌」，也就是小腿後側中下段的部位，比目魚肌的重要性就在於使你能夠站直，更攸關行走、奔跑以及跳躍時的靈活度，所以平日之時就要多多鍛鍊，保持肌肉的伸展性，緊實腿部。
How to
1.坐在凳子或椅子上，雙腳平放於地面，手握啞鈴置於大腿上方
2.保持核心出力，腳跟盡可能抬高，感覺小腿伸直
3.腳跟慢慢回到起始位置並重複以上的動作
2.腳趾農夫行走（Farmer’s walk on toes）
你可能會對於「農夫行走」這個名字感到詫異，但這個動作真的就是在模擬農夫走路的樣子，因為農人時常需要手提重物行走，所以步伐也會相對沉重，有助於鍛鍊腿部肌肉，同時加強核心肌群、平衡軀幹、強化肩背，屬於全身性的訓練動作。
How to
1.雙手各持一個啞鈴，雙腳打開與臀部同寬，保持背部挺直
2.肩胛下沉、繃緊核心，抬起後腳跟，以腳趾站立
3.在不讓腳跟著地的情況下，以腳趾行走適當的距離
3.啞鈴蹲跳（Dumbbell jump squat）
「跳躍」對於腿部肌肉來說絕對是數一數二的優良運動，健壯的小腿肌不僅能幫助你跳得又高又遠，同時提供向上跳躍時的爆發力。這個動作看似簡單，實則運用了頸部、肩膀、核心與四肢等全身肌肉的力量，想要練得壯，必定要學會怎麼「跳」。
How to
1.雙手握住啞鈴，雙腳打開與肩同寬
2.將臀部後移至較低的位置，直到大腿與地面平行，呈現下蹲的姿勢
3.運用一次性爆發力。伸直雙腿跳離地面
4.下降時膝蓋彎曲著地，重複以上的動作
4.單腳抬腿（Single-Leg Calf Raise）
這個動作需要站在比較高的平面上，Body Step常用的有氧踏板（或稱階梯踏板）是個不錯的工具。「單腳抬腿」主要訓練的是你的腓腸肌，此部位為腿部最大的屈肌，也就是小腿肚，只要姿勢正確，就不必擔心會練出蘿蔔腿。
How to
1.左腳站立於高起的平台上，右腳置於左腳腳踝上
2.保持核心出力，將左腳跟抬起
3.再慢慢將腳跟下降至平台下，直到小腿感到緊繃，停留一秒鐘
4.重複以上的動作並換邊做
