想做引體向上訓練背部肌肉，在家要怎麼練?

而在訓練的菜單當中有個引體向上的動作，粉絲留言詢問：「引體向上感覺有難度 要去哪裡引體...公園單槓 QQ...」 在這篇文章中，小編就要來教大家如何解決這個問題，不用跑去公園跟阿伯搶單槓，在家就能做引體向上引體向上器材、引體向上器、室內門框單槓、多功能門上器單槓，用這些關鍵字去搜尋會出現很多結果，尤其拍賣上面更是有很多可以選擇，依照功能性不同，器材的組成跟價位也都不同，常見的有如下伸縮型的單槓：顧名思義就是一整條單槓卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑墊固定，伸縮式單槓的優點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰臥起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會被鑽洞。 掛式單槓：顧名思義就是掛在門框上，環境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關起來，拿下來的話平常也比較佔空間，優點是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側臥，而且通常還可以當做其他訓練，ex:伏地挺身、仰臥起坐、背向撐體的道具。 不管是伸縮型、掛式，通常的價位從3000~1000元都有，唯一要注意的是耐重度、耐用性，因為涉及自身安全阿！萬一引體向上到一半，突然跌了個倒頭哉，器材壞了小事，身體受傷就划不來阿！！所以各位要自行多比較囉！第二種方法，教你DIY正所謂山不轉路轉，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來DIY一個！所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋沒錯！就是這麼簡單，安裝步驟如下1.先找一根夠長夠堅固的棒子or棍子，記住！！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶or橡皮筋固定住，因為這兩邊是要當做支撐點用的，所以要不能滑動。3.找兩張高度適中且夠穩固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓練的過程中不會亂動。 DIY完工後，成就感百分百阿！小編自己也親身做過了，也可直接參照下方影片跟著做喔！ 第三種方法，開門見山法這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什麼都不用準備，缺點就是訓練難度比較高。使用方式：把毛巾摺好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！ 訓練時的樣子就像下方影片一樣！但就是難度高了點，因為不好握、身體穩定性要更強，不能亂晃。第四種方法，看代替方案背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單槓、家裡也沒有時，可以改做「pull-overs」。這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。以上這幾種方法給大家參考，但不管是哪一種還是都要考慮到訓練的安全性喔！ 8分鐘ABS訓練！練出精實腹肌和立體人魚線 ─ 基礎篇簡單4動作練出結實「腹肌」&「背肌」，穿衣服更挺拔迷人！短時間提升心跳、燃燒脂肪的5個50下全身肌肉訓練《超級減肥王》劉畊宏教練，最强悍的9種腹肌撕裂動作，練出人魚線與馬甲線 不用上健身房，在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法！

想做引體向上訓練背部肌肉，在家要怎麼練?

3.開門見山，門是你最好的朋友

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