增肌最佳蛋白質來源:牛奶和雞蛋

假設你被困在荒島中,只能選擇兩種動物一起生活,直到救難人員來救你,別猶豫了就是選擇母雞和乳牛!這是最容易讓你存活的組合。讓我們來看看牛奶和雞蛋對增肌減脂的好處!

人類使用牛奶和雞蛋已經超過9000年歷史,而這些食物確實提供給人類生長所需的蛋白質和營養,大家都知道牛奶和蛋的好處,但並不代表你真的了解這兩個食物在健身過程中扮演的角色,以下詳細介紹它們在健身計畫中為何如此重要!

增肌少不了牛奶

牛奶、優酪乳、優格絕對是增強肌肉食物旁行榜中第一名!它們不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養!

牛奶組成

首先要知道牛奶的組成,牛奶的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein),比例約1:4!在結構上,不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globular proteins)組成的!

酪蛋白

酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束(micellar casein)的囊狀構造包覆住,由於被包覆住了,因此比乳清蛋白不易吸收,但多了礦物質!

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白(alpha-lactablumin)、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins),其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所構成,這個胺基酸很重要,下一段會詳談;此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸,這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少,因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好!

白胺酸(leucine)

牛奶中對於健身有幫助的部分是裡面的白胺酸,白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)產生訊號,產生MPS反應,促進肌肉增生,幫助健身的朋友度過肌肉增生最難的關卡!

兩種蛋白的差異

我們可以了解牛奶中的乳清蛋白是對於增肌是有幫助的,但不代表酪蛋白就沒有用,酪蛋白因為比較難消化,因此睡前使用,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!

下一頁看完美食物雞蛋!

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