增肌最佳蛋白質來源:牛奶和雞蛋

完美食物-雞蛋

雞蛋有著最完美食物的美名

為了避免與蛋白質混淆,以下雞蛋蛋白的部分我會以蛋清稱呼!

多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一、牛奶第二!

蛋清

讓我們來看雞蛋是如何幫助健身的,首先先來看雞蛋的分子結構,雞蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黃素載體蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinase inhibitor)、球蛋白(globulin)等,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素!

蛋黃

雞蛋的蛋黃部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白(lipoproteins),就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異

現在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異,一顆全蛋的熱量是75大卡,來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%,蛋白質含量6克;而若只吃蛋清,則蛋白質的熱量占了90%;所以我們可以知道蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高!

該如何吃?應該避免蛋黃嗎?

其實不必那麼極端,蛋黃含有豐富的維生素,包含生物素(biotin)、葉酸(folate)、膽鹼(choline)、核黃素(riboflavin)、維生素B6和B12,以及增肌的的礦物質像是鐵質、磷和鋅,雖然蛋黃可能會增加膽固醇,但偶爾吃些全蛋是不錯的! 

成功!從早餐開始

牛奶+雞蛋=秘密武器

以雞蛋配牛奶當作早餐,是相當有效益,而且是符合科學驗證的組合。聖路易斯大學(Saint Louis University)吉兒‧范德華(Jillon Vander Wa)博士研究指出,短期間內,和澱粉為主的早餐相比,這個組合的早餐除了能提供蛋白外,也能增加飽足感減少飢餓!

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