努力的訓練一陣子之後卻沒看到任何改變嗎？ 很多時候是你的飲食計畫出了些問題。不如重新檢視你的飲食習慣，參考以下內容來打造你的肌肉吧！
當訓練後發現效果有限，絕對不是你訓練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營養不當的情況下都無法達到預期的結果，因此只注重訓練忽略營養是不恰當的！
以下10個最重要的飲食規則，可以幫助你更快達成目標！
1 增加你的卡路里
甚麼！？居然要增加你的卡路里，別以為你看錯，想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！ 但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是必然的現象不用太緊張(之後再來減脂就行了)；如果你想更早看到充滿肌肉的身體，再增肌飲食期，配合30分鐘的高強度有氧運動(1週5次)，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率！
2 尋找吃飯的頻率
我們都知道健身飲食規則是少量多餐，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人4餐、有些人要達到8餐！只要維持整天吃的熱量是你計算的結果，食物品質是優質的，吃幾餐都不是很重要！
3 做出好吃的高蛋白飲品(Shakes)
知道了我們增肌要攝取熱量後，去尋找高品質的食物來提供這個熱量源是很重要的，不能用油脂或糖來填滿這些熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，我們不太可能拼命的吃蛋清，這時製做出好吃的高蛋白飲品就很重要，譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果等提高蛋白飲品的口感，讓你獲得優質熱量！
4 更多接觸到蛋白質的機會
在平常飲食上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會更好，避開一些較差的肉，像是豬肉、牛肉等紅肉，選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食！
5 選擇正確的脂肪
脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會吃蛋白質，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素！睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分佈！ 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，總之富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！
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