10個增加肌肉的最高飲食規則!

努力的訓練一陣子之後卻沒看到任何改變嗎? 很多時候是你的飲食計畫出了些問題。不如重新檢視你的飲食習慣,參考以下內容來打造你的肌肉吧!

當訓練後發現效果有限,絕對不是你訓練的還不夠或是遺傳問題。任何人在營養不當的情況下都無法達到預期的結果,因此只注重訓練忽略營養是不恰當的!

以下10個最重要的飲食規則,可以幫助你更快達成目標!

 1 增加你的卡路里

甚麼!?居然要增加你的卡路里,別以為你看錯,想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反),對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量! 但是,人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉,脂肪一定也會增加的,這是必然的現象不用太緊張(之後再來減脂就行了);如果你想更早看到充滿肌肉的身體,再增肌飲食期,配合30分鐘的高強度有氧運動(1週5次),可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率!

 2 尋找吃飯的頻率

我們都知道健身飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人4餐、有些人要達到8餐!只要維持整天吃的熱量是你計算的結果,食物品質是優質的,吃幾餐都不是很重要!

 3 做出好吃的高蛋白飲品(Shakes)

知道了我們增肌要攝取熱量後,去尋找高品質的食物來提供這個熱量源是很重要的,不能用油脂或糖來填滿這些熱量,盡量使用高品質的蛋白質來取代,我們不太可能拼命的吃蛋清,這時製做出好吃的高蛋白飲品就很重要,譬如將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果等提高蛋白飲品的口感,讓你獲得優質熱量!

 4 更多接觸到蛋白質的機會

在平常飲食上,若能吃進更多優質蛋白質,那一定會更好,避開一些較差的肉,像是豬肉、牛肉等紅肉,選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食!

 5 選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會吃蛋白質,知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素!睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪分佈! 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,總之富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源!

下一頁看更多增肌的飲食規則!

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