徒手健身再升級!高難度「俄式伏地挺身」讓你成為健身房焦點

「俄式伏地挺身」被視為是街頭健身最困難的炫技動作,不僅要求強壯的三角肌與核心肌群,同時也需要能夠掌握身體的平衡及穩定度。讓你能夠藉由雙手將身體推離地表,瞬間讓你潮度破表!

基礎體能訓練

要能夠進入「俄式」的訓練,首先你要具備的自然是完成伏地挺身的能力。這裡說的不是簡單的做個5下10下,而是最好能夠一口氣做完30下以上的標準伏地挺身。伏地挺身不只能夠鍛鍊你胸肌的力量,同時也能夠讓你訓練肩膀的前三角肌。如果你還沒有辦法駕輕就熟的完成高次數的伏地挺身,那麼建議先把基礎鍛鍊好,幫助你能夠進入接下來的訓練。

除了伏地挺身外,雙槓撐體(dips)同樣也是需要鍛鍊的基礎動作,這個動作不僅能夠刺激下胸肌,還能強化前三角肌以及三頭肌,讓你的肩膀強而有力。建議能夠做到15下以上的撐體後在開始進階訓練。

進階訓練

俄式衝肩前傾 (planche lean)

當你有足夠的肌力後,就可以開始動作模擬的訓練。首先可以先將雙手垂直於地面,身體微微拱起,並將上半身向前方緩慢傾斜。當你的傾斜角度達到極限時,維持該姿勢5~10秒,讓身體熟習前傾的感覺。這個動作可以鍛鍊到你手臂以及核心的穩定度,在過程中須保持雙手伸直、上身拱起,以達到最好的訓練效果。

掛肘撐體(elbow lever)

將雙手的手肘放置於腰側,在撐起身體的同時將雙腳抬起,並盡量維持身體的平衡。雙手支撐的同時也要藉由核心發力以保持身體的穩定度。倘若你沒有辦法撐起身體,可以將雙腳貼於牆面並將雙手置於肋骨的高度來進行,等熟練後再慢慢將雙手下移至腰際。

偽俄式挺身(pseudo planche push ups)

與前面提到的掛肘撐體動作相似,雙腳置於地面,雙手置於腰側的位置來進行的伏地挺身。由於雙手置於身體較中心的位置,相較於一般的伏地挺身會需要支撐更多的身體重量,因此也更加吃力。注意在做這個動作時,身體要盡量向前傾斜,才能夠有更好的訓練成效。

都完成了?那麼試試看下一頁的進階訓練吧

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