科學運動7分鐘,12招高強度循環訓練 HICT ,勝過跑步3小時!

美國運動醫學會( American College of Sports Medicine )在《健康與健身雜誌》( Health & Fitness Journal )發表一篇文章,只要7分鐘12個動作的高強度循環運動其效果就勝過數小時的跑步或有氧運動。

什麼是高強度循環運動( HICT )?

高強度循環運動( High-Intensity-Circu­it-Training ,簡稱HICT )是結合有氧運動及阻力訓練、肌力鍛鍊,搭配高強度及極短的休息時間,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

  

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7分鐘訓練菜單

此組7分鐘科學運動,是由12組動作結合而成,不需要任何器材,只需要一張椅子和一面牆即可,且隨時地都可訓練。

動作訓練須知

  • 每個動作必須持續進行30秒,訓練次數為15-20次(可依個人情況調整)。
  • 每完成一個訓練動作後必須休息10秒,然後再進行下一組動作。
  • 完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作,但不是只做一輪就收工了,要做2─3輪。

 

▲美國研究發現,每周進行5天的HICT訓練,持續6星期,不但可達到肌肉鍛鍊的效果,還能使體脂大幅下降。  圖片來源

Training1 開合跳 Jumping jacks

預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。

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Training2 坐太空椅 Wall sit

找一面牆,將背部貼牆,懸空坐下,想像自己坐在一張隱形的椅子上。

【POINT】大腿與小腿間呈90度,注意膝蓋與腳尖的相對位置

Training3 伏地挺身 Push-up

手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢。

【POINT】在進行下推動作時,讓身體背部維持平行,切記勿翹屁股!

 

Training 4 捲腹 Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊,不是後腦勺, 運動時盡量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

【POINT】下背貼近地面,但也不要像平常的仰臥起坐,整個做起來,也不能用力拉頭。

 

 

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