有氧不是最好的減肥運動?高強度肌力訓練能同時達到減脂&增肌效果!

不管你是想要減脂或增肌,除了有氧運動與跑步以外,高強度的肌力訓練應是體能調適計劃中的一環。根據實驗證明,比起耗時較久的有氧運動,短時間的高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)反而更能有效瘦身與增加肌耐力。這與一般人的觀念有所差異,為何會這樣呢?就讓專家告訴你吧!

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有氧運動反而會激發吃慾,越吃越多?

人們有個迷思,認為要做長久而持續的訓練,最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著,能燃燒多少熱量?可能得要花上45分鐘,才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量,而不是基礎代謝之外多燒300大卡,所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此,健身機要問你的體重,這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時,45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡(僅僅比打個瞌睡多花去195大卡)。而且,有氧運動通常會激發食慾,其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。

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事實上,要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」,半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率,用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪,那麼人類根本就無法存在得這麼久,而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量,會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準,人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來,更別說要背著55公斤的裝備,潛入敵後進行為期一週的偵察任務。

關於有氧運動,更糟的還在後頭:不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程,越做越輕鬆的主要原因,並不是由於心血管調適改善,而是因為動作效率改善。也就是說,因為你的身體神經系統逐步適應,動作變得更有效率,需要的力量和氧氣,要比之前少。省去不必要的動作,必要的動作做得更精準,而且用不著緊繃的肌肉會放鬆,最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣,就是這個道理。

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長時間有氧運動效率反而不佳?

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