透過正確的仰臥起坐訓練腹肌!你做對了嗎?

如何透過捲腹鍛鍊腹肌?

腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成,而上述的基本捲腹,主要是鍛鍊腹直肌(上部),但若想要有勻稱漂亮的腹肌線條,也不能忽略腹內、外斜肌和腹橫肌的鍛鍊!

 

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變形款捲腹-負重捲腹(Weighted Crunch)

基本的仰臥捲腹鍛鍊一段時間後,可以透過手持啞鈴、實心球等道具增加負重,以提高訓練的強度。

鍛鍊部位:腹直肌

 

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變形款捲腹-反向捲腹(Reverse Crunch)

平躺於地面,手心貼地,雙腳併攏,膝蓋與髖關節處成90度,透過腹部的力量,將腿及臀部往內捲動,稍作停頓後,再慢慢放下雙腳,過程中膝蓋與髖關節的角度盡量維持不變。

鍛鍊部位:腹直肌下部

 

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變形款捲腹-扭轉捲腹(Twisting Crunch)

預備動作與基本捲腹相同,平躺於地,雙腳屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手輕貼於耳側並將手肘朝兩側展開,透過腹部的力量捲起上身時略微左右交叉側身,過程中手肘儘量保持張開。

鍛鍊部位:腹外斜肌、腹內斜肌

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變形款捲腹-單車式捲腹(Bicycle Crunch)

平躺於地,腿部伸直,雙手輕貼於耳側,右腿屈膝向腹部貼近的同時,運用腹部的力量將左手手肘朝右膝方向靠近,左腳保持騰空(初學者可以平放於地),稍停一秒後再換邊。

鍛鍊部位:腹外斜肌、腹內斜肌

 

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別忽略減脂的重要性

「為什麼我做了這麼久的腹肌訓練,卻還是看不到腹肌?」這也許是很多人都會碰到的問題,這很有可能是腹部有過多的脂肪覆蓋於肌肉之上,導致腹肌線條無法顯現出來,因此想要有腹肌並不是只需要針對腹部進行肌力訓練(肌力訓練只會讓腹部變結實,不會瘦肚子),還需要配合有氧運動及飲食調節來進行減脂。

其實捲腹透過增加負重、抬腳等動作可以有許多變化,型男可以依照自己的程度選擇適合自己的動作,但最重要的還是需要持之以恆的訓練!

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