動作 3 ：波比訓練 Burpees
承接前兩個下半身的鍛鍊動作，接下來開始進行全身性訓練。波比訓練是一整套的連續動作，藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下，鍛鍊全身的協調性跟全身肌群，對核心肌群更是特別有效。此外，除了訓練肌力外，你的心跳率會在短時間攀升，所以對心肺功能的訓練也非常有幫助喔！
STEP 1
伏地挺身預備動作，雙手張開與肩同寬，手指向前，兩腳打直。
STEP 2
身體下壓貼近地面，收小腹，背部打直，全身的重心放在前面。
STEP 3
做完一下伏地挺身，接著收腳，站起後準備向上跳躍。
STEP4
向上跳躍時，雙手向上抬舉，超過頭部，維持身體平衡，落地時維持深蹲姿勢，接下來進行 STEP 1 動作，兩者交替循環，進行 20 秒鐘。
最後一個動作提升腰、腹肌群訓練！
