10大打造肌肉最佳的食物,你吃對了嗎?

想要增肌的你,一定要認識這10種豐富蛋白質的食物,訓練後吃了它們,幫助你更快達到目標!

1 乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物:乾乳酪。
乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,約占牛奶的20%,但為何補充品都會強調乳清蛋白,主要是因為最容易被吸收,可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度,進而幫助肌肉修復和成長,此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸),白胺酸已經被證實,能夠促進肌肉增生,因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白!

2 酪蛋白

含豐富酪蛋白的食物:優格、奶酪。
酪蛋白是牛奶的其中一種成分,約占牛奶的80%,酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品,和乳清蛋白不同,酪蛋白的分解較緩慢,也因為這樣的特色,緩慢分解讓人體緩慢吸收,這樣的好處是長時間維持體內胺基酸濃度,能較輕易讓肌肉分解和重建,達到一個平衡點,因此使用時機是在睡覺前使用。

3 碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量,豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質,此外由於碗豆沒有抗營養素化合物,不會去抑制維生素和礦物質的吸收,因此是一種優質的植物性蛋白質來源。

4 雞肉

雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物,一塊6盎司的雞肉,有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine),想要增肌絕不能錯過,雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多,但由於雞腿肉的脂肪含量較高,因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!

 

5 黃豆

大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一,而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復肌肉,不過和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外,毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白,而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙),適當的補充對於女性是有幫助的!

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