10大打造肌肉最佳的食物,你吃對了嗎?

6 牛肉

牛肉是優秀的蛋白質來源,有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸,都是對健身有幫助的營養素,不過牛肉也有一定量的脂肪,因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後,比較不會攝取多餘的牛油。

7 藜麥

藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物,而且也是有完整必需胺基酸的穀物,藜麥的種類很多,而台灣產的是紅藜,有14.4%的蛋白質含量,而且由於它是穀物,本身的纖維素也很高,紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍,還有豐富的營養素等,是素食者一個很重要的蛋白質來源,美國太空總署(NASA),1993年的報告明確表明「沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養,藜麥是植物或動物界中,最接近的一種糧食。」

8 鮭魚

鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少,但它可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足,而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油,因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材),很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質、油脂、碳水化合物的料理。

9 雞蛋

雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質,而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物,一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,幾乎是所有食物裡面濃度最高的,除了蛋白質含量,蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造,當然很多人怕蛋吃多了,膽固醇會過高,事實上,吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重,但如果真的很不放心,可以不必每顆蛋都吃全蛋。

10 糙米

和其他穀物相比,糙米的支鏈胺基酸含量僅次於藜麥,但糙米雖然也有不錯的蛋白質,但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine),不過這可以從其他食物來補充,根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示,糙米對於健身的好處是在,再重訓後補充糙米蛋白,對於肌肉的影響類似於乳清蛋白,因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源。

 
作者:Jason
17健身網編輯作者之一,交通大學分子醫學碩士,曾任電視台健康節目內容製作。
 
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