再過不久就是夏天了，在這個每天穿短袖背心的季節，若手臂上沒有結實健壯的二頭肌來炫耀怎麼行？因此，我們特別挑選了26個針對「肱二頭肌」鍛鍊的健身動作，事不宜遲，趕緊學起來到健身房練一波，別再讓別人笑你手臂怎麼細的跟竹竿一樣啦！
1.站立二頭彎舉
鍛鍊二頭肌最常見、也是最有效的動作之一。
如何做：首先雙腳與肩同寬，挺胸收腰，雙手夾緊身體兩側，並採寬握距或窄握距方式握住槓鈴。
寬握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭；窄握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側與外側頭，同時也能鍛鍊到手臂的肱肌。
2.專注二頭彎舉
如何做：坐在長凳上，雙腳打開寬過肩膀，一手握住啞鈴，手肘置於大腿內側，另一手放在另一隻大腿上支撐身體。接著擠壓二頭肌慢慢舉起啞鈴，在最高點停頓後再回到起始位置。
3.彈力帶錘式二頭彎舉
如何做：雙腳與肩同寬踩於彈力帶中心，雙手緊握彈力帶向上拉至胸部後放下。整個過程必須保持手肘位置穩定，用二頭肌的力量去帶，而非使用整隻手臂。
4.站姿啞鈴二頭彎舉
同樣是鍛鍊二頭肌最經典的動作之一。
如何做：繃緊核心肌群，上臂保持不動，雙手同時將啞鈴朝肩膀方向彎舉。
為什麼要同時舉起？這樣才不會造成你左手舉起時，右手卻在休息，以及左右手肌力失衡的問題。為什麼要繃緊核心肌群？因為要控制好身體，避免啞鈴舉起時的重量造成身體向後倒。
5.停頓啞鈴二頭彎舉
顧名思義就是要有個「停頓」的動作。
如何做：同樣收緊核心肌群，接著將啞鈴彎舉拆成三個部分：一是舉至肩膀位置，再來放下一半到腰部停頓約5~6秒，最後緩慢放下。
6.錘式啞鈴二頭彎舉
「錘式」即像拿著錘子上下錘的動作一般。
如何做：雙手握住啞鈴、掌心相對，雙腳與肩同寬，收緊核心肌群，上手臂與手肘保持位置不變，接著將啞鈴彎舉至肩膀高度。
7.靜態啞鈴二頭彎舉
如何做：手抓啞鈴，站在一個45度角的長凳後面，手肘至上手臂1/2放置椅背上方，接著撐住啞鈴約20秒。
下一頁，更多操爆「二頭肌」的訓練動作！
