Sport Menu-10 四肢急煉營套餐B 融入單邊動作菜單
可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，也可以與Menu9搭配，每週2~3次，可進行2週，組間休息2分鐘。
（一）上肢垂直推
・單手肩推
1.雙腳與肩同寬，立姿將一支啞鈴手肘彎曲握於肩旁。
2.將啞鈴沿著耳朵上舉過頭不用靠攏，過程中核心繃緊。
3.一手完成反覆次數再換手，每邊12下，共4組。
＊鍛鍊功效：這動作會使身體重量不均，迫使核心肌群用力以維持身體平衡。
＊小叮嚀：挑選合適的重量，太重容易造成凹腰，身體無法保持挺直。
（二）上肢水平拉
・槓鈴划船
1.正手握住槓鈴，雙手比肩稍寬。
2.身體前傾，膝蓋微彎。
3.肩胛後縮、手肘彎曲，將槓鈴提到腹部，如此重複12下，操作4組。
動作過程上半身保持挺直，身體盡可能不動，也不可聳肩。
（三）下肢拉
・啞鈴直膝硬舉
1.正手握住兩個啞鈴，自然垂於大腿前方。
2.膝蓋微彎不鎖死，身體向前傾到幾乎與地面平行。
3.整個動作上半身挺直，臀部用力回到起始位置。
4.操作4組12下。
＊鍛鍊功效：訓練由臀部發力而不是下背。
＊小叮嚀：肩胛後縮有助於啞鈴靠近身體，減少下背負擔。
（四）核心
・T字穩定
1.一開始呈伏地挺身姿勢，核心繃緊。
2.手臂打直，重心移至一手，身體向上旋轉，直到身體面向側邊。
3.回到起始位置再換另一邊，如此反覆為一次，重複動作20下，4組。
＊進階版本：可以手持重量以增加負荷。
＊小叮嚀：動作過程核心繃緊且從頭到腳要呈一直線，才會有效果。
|
種類 |
動作 |
次數 / 時間 |
組數 |
|
上肢垂直推 |
單手肩推 |
12 |
4 |
|
上肢水平拉 |
槓鈴划船 |
12 |
4 |
|
下肢拉 |
啞鈴直膝硬舉 |
12 |
4 |
|
核心 |
T字穩定 |
20 |
4 |
節錄自：《強效燃脂瘦身營：功能性健身訓練套餐》
・作者：王繼德、李俊明
・出版社：橙實文化
・出版日期：2019/01/17
・更多書籍資訊請點此
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