【型男健身】強效燃脂瘦身！四肢訓練健身菜單大公開

 

Sport Menu-9 四肢急煉營套餐A 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸，或是在其中幾項動作做變化，每週2~3次，可進行2週，組間休息2分鐘。

（一）上肢水平推

・單手啞鈴臥推

1.單手握住啞鈴，躺在躺椅上，另一手放於胸口。

2.保持肩胛骨後縮，核心繃緊。

3.單手完成次數再換手進行，12下4組。

＊鍛鍊功效：訓練單手推的能力，同時考驗核心抗旋轉的能力。

 

（二）上肢垂直拉

・懸吊引體向上

1.將懸吊裝置調整至適合高度，身體挺直垂直地面，雙手抓緊握把。

2.肩胛後縮，可以用雙腳輔助將身體拉向握把。

3.操作4組12下。

＊進階版本：以單腳執行，減少支撐。

＊鍛鍊功效：適合當作無法操作引體向上的初階動作。

＊小秘訣：可以透過手臂扭轉，刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

 

（三）下肢推

・滑盤分腿蹲

1.單腳踩於滑盤上，向後滑身體重心放低至另一腳膝蓋彎曲至90度。

2.前腳用力站起身回到原本位置。

3.單腳完成反覆次數再換腳，12下4組。

＊簡易版本：若使用滑盤站不穩，可以先從徒手分腿蹲練習。

＊進階版本：可以在雙手手持負重，增加負荷。

＊小叮嚀：過程中身體挺直，核心繃緊，蹲下重心應放在臀部而不是膝蓋。

 

（四）核心

‧ 球上棒式

1.手肘彎曲放於抗力球上，身體到腳呈一直線。

2.臀部用力，核心繃緊。

3.維持姿勢30秒，操作4組。

＊進階版本：可以將雙腳利用踏板墊高，或手可以進行前推或繞環的動作，增加不穩定性。

＊鍛鍊功效：球的不穩定性能刺激核心肌群參與更多，也可以用博蘇球替代。

 

種類	動作	次數 / 時間	組數
上肢水平推	單手啞鈴臥推	12	4
上肢垂直拉	懸吊引體向上	12	4
下肢推	滑盤分腿蹲	12	4
核心	球上棒式	30秒	4

 

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