【型男健身】強效燃脂瘦身!四肢訓練健身菜單大公開

你不去健身房,喜歡在家或戶外運動嗎?你想在家裡健身,但卻不知道該練什麼嗎?曾萌生這些念頭的朋友,菜單的設計方面,可以建議「功能性訓練」。

 

Sport Menu-9 四肢急煉營套餐A 融入單邊動作菜單

可以全部以單邊訓練為主軸,或是在其中幾項動作做變化,每週2~3次,可進行2週,組間休息2分鐘。

(一)上肢水平推

・單手啞鈴臥推

1.單手握住啞鈴,躺在躺椅上,另一手放於胸口。

2.保持肩胛骨後縮,核心繃緊。

3.單手完成次數再換手進行,12下4組。

*鍛鍊功效:訓練單手推的能力,同時考驗核心抗旋轉的能力。

 

(二)上肢垂直拉

・懸吊引體向上

1.將懸吊裝置調整至適合高度,身體挺直垂直地面,雙手抓緊握把。

2.肩胛後縮,可以用雙腳輔助將身體拉向握把。

3.操作4組12下。

*進階版本:以單腳執行,減少支撐。

*鍛鍊功效:適合當作無法操作引體向上的初階動作。

*小秘訣:可以透過手臂扭轉,刺激更多肩胛週邊肌肉的收縮。

 

(三)下肢推

・滑盤分腿蹲

1.單腳踩於滑盤上,向後滑身體重心放低至另一腳膝蓋彎曲至90度。

2.前腳用力站起身回到原本位置。

3.單腳完成反覆次數再換腳,12下4組。

*簡易版本:若使用滑盤站不穩,可以先從徒手分腿蹲練習。

*進階版本:可以在雙手手持負重,增加負荷。

*小叮嚀:過程中身體挺直,核心繃緊,蹲下重心應放在臀部而不是膝蓋。

 

(四)核心

‧ 球上棒式

1.手肘彎曲放於抗力球上,身體到腳呈一直線。

2.臀部用力,核心繃緊。

3.維持姿勢30秒,操作4組。

*進階版本:可以將雙腳利用踏板墊高,或手可以進行前推或繞環的動作,增加不穩定性。

*鍛鍊功效:球的不穩定性能刺激核心肌群參與更多,也可以用博蘇球替代。

 

種類

動作

次數 / 時間

組數

上肢水平推

單手啞鈴臥推

12

4

上肢垂直拉

懸吊引體向上

12

4

下肢推

滑盤分腿蹲

12

4

核心

球上棒式

30秒

4

 

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