提昇軀幹力!4招擊退腰腹問題

現代人久坐辦公室,腰腹肌群普遍無力,除了容易腰酸背痛,失去肌肉力量支撐,更容易使脊椎、骨盆走位,造成肚凸、長短腳、椎間盤疾患等問題。只要在家作些簡單伸展操,就能讓腰腹肌群更有力,除了令姿勢體態更端正,腰腹肌群的活化更能提昇代謝率,讓身體更不容易變胖。

第一式:腰部伸展

難度:★
強化肌群:下背肌伸展
次數:停留20~30秒,做2次

STEP1
俯趴在地墊上,用手掌和腳尖撐住身體,手掌位置約與肩膀齊。



STEP2
撐起身體向上看,持續20~30秒後回到STEP1位置,共做2次。

注意事項
1. 量力而為,若感到腰痛,不要勉強。
2. 頸部不可過度後仰以免傷頸椎。

第二式:下背訓練

難度:★★
強化肌群:下背、臀部肌群
次數:停留30~40秒,做2次

STEP1
俯趴在地墊上,腳尖撐地,雙手向前伸直。


STEP2
將上半身和小腿向上抬高,停留30~40秒後回到STEP1位置,重複2次。


變化版:只抬腿部
若腰背較無力者,可以先從只抬腿部開始,待肌力增強再連上半身的動作一起做。

注意事項
1. 不要過度向上彎曲,否則容易傷害脊椎。
2. 膝蓋盡量不要彎曲。

第三式:橋式

難度:★★★
強化肌群:下背肌、豎脊肌
次數:20~30下

STEP1
自然仰躺在地墊上,雙膝彎曲,腳掌著地,雙手自然下垂放在體側,手掌撐住地墊。


STEP2
運用背部力量將腰部上抬,吐氣後回到STEP1位置,約做20~30下。

注意事項
1. 動作要輕緩,配合呼吸,不可快速上下移動,以免傷害腰椎。
2. 頸部和手掌放鬆,用背肌帶動腰部上抬。

第三式變化版:進階橋式

難度:★★★★★
強化肌群:下背肌、豎脊肌
次數:20~30下

STEP1
同一般橋式準備動作。



STEP2
腰部上抬同時,抬起單腳,至符合身體軸線位置。



STEP3
繼續將腳抬高到與地面垂直處,緩緩吐氣放下後,換腳繼續。

注意事項
1. 腰部肌力較弱者不建議操作。
2. 運用大腿根部力量緩緩抬起雙腿,不要用踢的,以免反作用力造成運動傷害。

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