現代人久坐辦公室，腰腹肌群普遍無力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撐，更容易使脊椎、骨盆走位，造成肚凸、長短腳、椎間盤疾患等問題。只要在家作些簡單伸展操，就能讓腰腹肌群更有力，除了令姿勢體態更端正，腰腹肌群的活化更能提昇代謝率，讓身體更不容易變胖。
第一式：腰部伸展
難度：★
強化肌群：下背肌伸展
次數：停留20～30秒，做2次
STEP1
俯趴在地墊上，用手掌和腳尖撐住身體，手掌位置約與肩膀齊。
STEP2
撐起身體向上看，持續20～30秒後回到STEP1位置，共做2次。
注意事項
1. 量力而為，若感到腰痛，不要勉強。
2. 頸部不可過度後仰以免傷頸椎。
第二式：下背訓練
難度：★★
強化肌群：下背、臀部肌群
次數：停留30～40秒，做2次
STEP1
俯趴在地墊上，腳尖撐地，雙手向前伸直。
STEP2
將上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒後回到STEP1位置，重複2次。
變化版：只抬腿部
若腰背較無力者，可以先從只抬腿部開始，待肌力增強再連上半身的動作一起做。
注意事項
1. 不要過度向上彎曲，否則容易傷害脊椎。
2. 膝蓋盡量不要彎曲。
第三式：橋式
難度：★★★
強化肌群：下背肌、豎脊肌
次數：20～30下
STEP1
自然仰躺在地墊上，雙膝彎曲，腳掌著地，雙手自然下垂放在體側，手掌撐住地墊。
STEP2
運用背部力量將腰部上抬，吐氣後回到STEP1位置，約做20～30下。
注意事項
1. 動作要輕緩，配合呼吸，不可快速上下移動，以免傷害腰椎。
2. 頸部和手掌放鬆，用背肌帶動腰部上抬。
第三式變化版：進階橋式
難度：★★★★★
強化肌群：下背肌、豎脊肌
次數：20～30下
STEP1
同一般橋式準備動作。
STEP2
腰部上抬同時，抬起單腳，至符合身體軸線位置。
STEP3
繼續將腳抬高到與地面垂直處，緩緩吐氣放下後，換腳繼續。
注意事項
1. 腰部肌力較弱者不建議操作。
2. 運用大腿根部力量緩緩抬起雙腿，不要用踢的，以免反作用力造成運動傷害。
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