提昇軀幹力!4招擊退腰腹問題

第四式:側邊棒式

難度:★★★★
強化肌群:側腹肌群、核心肌群、手臂、腿
次數:單次停留30~60秒,3~5組

STEP1
如伏地挺身準備動作般,雙手掌撐住地面,單膝跪地,另一腳向側邊伸直。



STEP2
一手向側前方伸展,重量平均落在接觸地面的手掌、膝蓋和腳掌。

STEP3
手臂向上伸直,直到垂直地面,停留30~60秒或感到側邊肌肉很痠為止,休息1~2分後換邊繼續,可做3~5組。

注意事項
1. 視線隨手的方向移動,效果更好。
2. 若感到無力就要立刻中止,以免跌倒造成運動傷害。

第四式變化版:進階側邊棒式

難度:★★★★★
強化肌群:側腹肌群、核心肌群、手臂、腿
次數:單次停留30~60秒,3~5組

STEP1
準備動作同側邊棒式,但腿部改成雙腿併攏撐住側邊身體。

 

STEP2
手臂向上伸直,直到垂直地面。



STEP3
單手保持支撐,伸展的手臂向前放,臀部向下靠近地面,但不可著地。



STEP4
回到STEP2的動作,停留30~60秒或感到側邊肌肉很痠為止,休息1~2分後換邊繼續,可做3~5組。

健身動作示範者:徐裕勝Luke(伊士邦)
伊士邦健身俱樂部A級體適能私人教練,持有美國有氧體適能協會重量訓練指導教練等多張證照,私人教練經歷近6年,帶課經驗豐富, 學員至今400人,專長為體型雕塑、減重,以及強化運動表現為目標的私人教練課程。

 

全文出自:《打造型男力!髮型帥、穿搭潮、外表Fit,人氣男必修30堂課》

 

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