【健身指南】掌握理想的深蹲動作技巧,讓你事半功倍

脊椎過度伸展問題:可怕的下背拱起

沒辦法繃緊腹部肌肉,將脊椎組織至中立姿勢的話,會讓你在開始深蹲時就落入過度伸展的姿勢。只要一無法控制骨盆,肌肉群就會失去穩定度。就算雙腳在地上扭緊、膝蓋外推也沒有用,力量還是會從你的身體流失。如果出現這個問題,深蹲到底時也會出現骨盆翻轉。大多數人的活動度都足以做對深蹲動作幅度前15 公分的姿勢,所以其實只要透過學習就能糾正此問題。但是,要是前髖部結構(髖關節囊、髖關節屈肌群和股四頭肌)僵緊到不行,你的身體很可能會為了放鬆髖部系統,而落入過度伸展的習慣姿勢。

動作控制修正:

只進行深蹲的前15 公分幅度。
大腿後側肌群往後坐,軀幹稍微前傾,盡可能保持小腿垂直,開始深蹲。維持髖關節外旋力矩,同時保持腹部繃緊、肩膀後拉,盡可能讓小腿垂直。

膝關節外翻問題

開始深蹲前,必須先繃緊核心,夾緊臀部肌肉,雙腳在地上扭緊,以在髖部製造外旋力如果不製造出穩定度,雙膝就會變形,在這些結構上形成一股扭轉剪力。這就叫做膝關節外翻。記得,如果你無法在開始深蹲時就製造力矩,身體就會在其他地方製造穩定度,並出現這種問題。將雙腳外轉超過12-15 度,會增加這個問題出現的機率。雙腳外轉角度大,也會難以製造穩定膝蓋用的力矩。

修正這個問題的動作控制很簡單:

在最高位置將雙腳在地上扭緊,接著在蹲低時專心把雙腳膝蓋外推。但是,蹲低超過15 公分後,腳踝、髖部和大腿的活動度限制便可能會造成影響。
 
有趣的是,有些教練和運動員反而支持深蹲時膝蓋內夾。雖然雙膝內夾也能夠無痛深蹲,卻會增加受傷風險,並讓身體記住這種不能有效轉用到其他活動上的動作形式。你也許能用這姿勢撐上一段時間,但是研究證明,膝關節外翻會造成傷害,特別是前十字韌帶撕裂。所以我才會教導大家,深蹲時雙膝都要在相同的上下垂直軌道上移動
 
 
  • 作者:凱利‧史達雷, 格倫‧科多扎

  • 譯者:徐昊

  • 出版社:大家出版

  • 出版日期:2018/03/07

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