【健身指南】掌握理想的深蹲動作技巧，讓你事半功倍

沒辦法繃緊腹部肌肉，將脊椎組織至中立姿勢的話，會讓你在開始深蹲時就落入過度伸展的姿勢。只要一無法控制骨盆，肌肉群就會失去穩定度。就算雙腳在地上扭緊、膝蓋外推也沒有用，力量還是會從你的身體流失。如果出現這個問題，深蹲到底時也會出現骨盆翻轉。大多數人的活動度都足以做對深蹲動作幅度前15 公分的姿勢，所以其實只要透過學習就能糾正此問題。但是，要是前髖部結構（髖關節囊、髖關節屈肌群和股四頭肌）僵緊到不行，你的身體很可能會為了放鬆髖部系統，而落入過度伸展的習慣姿勢。

只進行深蹲的前15 公分幅度。

大腿後側肌群往後坐，軀幹稍微前傾，盡可能保持小腿垂直，開始深蹲。維持髖關節外旋力矩，同時保持腹部繃緊、肩膀後拉，盡可能讓小腿垂直。

開始深蹲前，必須先繃緊核心，夾緊臀部肌肉，雙腳在地上扭緊，以在髖部製造外旋力。如果不製造出穩定度，雙膝就會變形，在這些結構上形成一股扭轉剪力。這就叫做膝關節外翻。記得，如果你無法在開始深蹲時就製造力矩，身體就會在其他地方製造穩定度，並出現這種問題。將雙腳外轉超過12-15 度，會增加這個問題出現的機率。雙腳外轉角度大，也會難以製造穩定膝蓋用的力矩。

在最高位置將雙腳在地上扭緊，接著在蹲低時專心把雙腳膝蓋外推。但是，蹲低超過15 公分後，腳踝、髖部和大腿的活動度限制便可能會造成影響。

 

有趣的是，有些教練和運動員反而支持深蹲時膝蓋內夾。雖然雙膝內夾也能夠無痛深蹲，卻會增加受傷風險，並讓身體記住這種不能有效轉用到其他活動上的動作形式。你也許能用這姿勢撐上一段時間，但是研究證明，膝關節外翻會造成傷害，特別是前十字韌帶撕裂。所以我才會教導大家，深蹲時雙膝都要在相同的上下垂直軌道上移動。