上斜槓鈴臥推（Incline Barbell Bench press）12次
仰躺於臥推椅，斜板角度設置在15～30度，握距略寬於肩，將槓鈴垂直舉於肩上，慢慢將槓鈴往胸前下放，稍作停頓後，再將槓鈴推回起始位置。過程中雙腳平放於地面，手腕保持伸直。
休息60～90秒
爆發性（離地）伏地挺身（Explosive Pushup）12次
手只張開撐地，略寬於肩，腳打直，身體下壓，施力回推使雙手離地。
休息60～90秒
啞鈴弓步（Dumbbell Lunges）12次
雙腳與肩同寬，手持啞鈴自然垂於身體兩側（手心相對），伸腳向前跨一步，身體隨之慢慢下降，直到膝蓋至少彎曲90度後，再回到起始位置，換另一腳。過程中注意保持腰桿挺直，並避免啞鈴歪斜。
休息60～90秒
高腳杯深蹲（Goblet Squat）12次
雙手捧住啞鈴的一端，貼於胸前，身體慢慢下蹲，直到手肘碰到大腿內側（膝蓋處）再回復起始動作。
休息60～90秒
如果還可以的型男，可以試著再做一個循環喔！（做完以上九個動作為一個循環）
小叮嚀
另外，許多專業教練建議，最好不要學習明星或模特兒的健身方式，因為他們可能基於工作需要，所以才採用如此激烈且速效的方式，另一方面，他們多有專業教練在身旁指導，若在沒有指導的情況下跟著做，很可能會造成身體傷害。所以型男們記得量力而為啊！
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