#動作4：DIP
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手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展，用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上昇直至兩臂伸直，當上臂超過雙槓的水平位置時，臀部稍向後縮，上身低頭含胸，在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。
#動作5：Triceps Pushdown
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兩腳分開站立，挺胸收腹，屈臂兩手緊握繩索或直槓，兩手間距小於肩寬，手肘緊貼體側。吸氣，前臂用力向下壓，使雙臂伸直，稍停2～3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，用三頭肌抵抗回彈力度，重複練習。
專攻部位：腿與腹肌
#動作1：Front Squat
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站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口含住槓鈴，上半身穩定好後，頂著取出槓鈴，下蹲時注意脊椎應維持中立，特別是你交叉臂抓槓重量在前，會讓身體重心受到影響往前傾，所以背部打直是很重要的關鍵！
#動作2：Romanian Deadlift
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拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實，讓髖關節屈曲，槓鈴貼着身軀下降，膝關節稍為微曲，膝關節保持微曲，上身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實，槓鈴到達脛體中間後，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
