6分鐘健壯猛:簡單8招,打造精實胸腹,雕塑完美身形!

胸部 Training 3:波比訓練Burpee

針對全身的強力鍛鍊,帶有些許有氧效果20~30次共做3組

波比訓練(Burpee) 是一整套的連 續動作,藉由快速跳起、蹲下、伏地 挺身,鍛鍊全身的協調性跟全身肌 群,對核心肌群更是特別有效。因為 算是激烈運動,整個做完一組應該就 會非常喘,膝蓋不好的人也最好先評 估一下自身狀況。

站姿,雙膝微彎呈現半蹲狀,雙手握拳微向後伸。

雙腳離地往上跳,然後馬上蹲下, 再用雙手撐地,將雙腳伸直, 做伏地挺身一 下,接著收腳,站起後再往上跳一下,動作來回做20~30次。

胸部 Training 4:抗地心引力伏地挺身

藉降低胸部位置提昇負荷,務必選擇穩固椅子20~30次共做2組

伏地挺身再怎麼說也是靠自身體重當負荷,對在家健身,又想要提昇訓練強度的人來說,最好的方法,就是架高身體,提高下壓的幅度,但記得一定要選擇穩固的椅子,腰背也要保持打直,以免造成運動傷害。

需要3張穩固的椅子,雙手各放在一張椅子上,雙腳併放在第3張椅子上,身體打直。

做伏地挺身動作,進行20~30下,藉由胸部騰空來加強訓練強度,動作越緩效果越好。

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