運動是湯姆．戴利的生命。他在訓練的期間，每週要鍛鍊6天，每天5小時。湯姆．戴利認為即使不是每個人都可以這樣做，但人人都應適度運動，只要每天進行20分鐘的高強度運動，一週5天，就能達到健身目的，鍛鍊出強有力的肌肉，健康也能獲得改善。不需要花大錢參加健身俱樂部，也不用購買任何專業器材，只要動起來，效果絕對值得。
湯姆．戴利健身計畫：全身運動
事先說明
先做暖身：原地走或跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級）。
初級
暖身→整套訓練重複6 次（各步驟之間休息30 秒∼1 分鐘）→緩和運動
中級
暖身→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→整套訓練重複2 次→休息1 分鐘→緩和運動
高級
暖身→整套訓練重複3 次→休息1 分鐘→整套訓練重複3 次→休息1 分鐘→緩和運動
側向左右跳步（60秒）
1 做出競速滑冰選手的動作：身體微向前傾，一隻腿往側邊打直，同側的手臂同時往後打直，另一隻手彎曲放在身體前方。
2 往上跳。落地時，另一側的手臂和腿打直。
3 重複上述動作，兩邊輪流伸展。
波比跳（30秒）
波比跳為連續動作，4 個動作分解如下，一開始先採站姿。
1 快速蹲下，雙手平貼地面。
2 雙腿往後跳，做出伏地挺身的預備姿勢。
3 雙腿向前跳回，恢復蹲姿。
4 用力往上跳，雙手同時越過頭往上伸展。
簡易版
身體呈坐姿時，雙腿抬高，與身體呈90度，躺回地面的同時，雙腿放下。
困難版
身體呈伏地挺身預備姿勢時，手肘彎曲，胸部往下壓，做一下伏地挺身，之後再往前跳回、恢復蹲姿。
