健身怎麼吃最營養?跳水王子湯姆.戴利的「私房菜單」教你簡單吃出健美身材!

英國跳水王子湯姆.戴利身為奧運選手,每天都必須持續的鍛鍊,以維持強健體魄,除此之外,也必須學習如何吃得健康。因此,他持續不斷汲取與累積食物與營養方面的知識,長期深入探究自己的身體,如此才能在必要之時,發揮最大的潛能。湯姆.戴利設計的這套計畫,包含了健身食譜及運動計畫,希望幫助大家吃得健康、提升體能,同時循序漸進、強化並鍛鍊身心,達到健康目的。

早餐推薦食譜:培根蛋滿福堡包2人份)

用瑪芬烤盤烤培根和蛋,造型可愛又好吃,是很棒的週末早餐或早午餐。作法簡單,顏色漂亮,最適合用來開啟美好的一天。看起來像「煎」的烤麵包與蔬菜香脆可口,比煎的更少油健康。

材料

  • 橄欖油2 小匙
  • 五花肉培根4 片(切除肥油)
  • 中型蛋4 顆
  • 番茄2 顆(切半)
  • 栗子蘑菇(或洋菇) 100 克
  • 百里香2 枝
  • 全麥麵包4 片
  • 鹽和現磨黑胡椒調味用

作法

1. 烤箱預熱至攝氏200 度(= Fan 攝氏180 度=Gas 6)

2. 瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油,每個洞鋪1片培根(先將培根一端鋪在底部,剩餘部分鋪滿周邊)

3. 每片培根上打1 個蛋,以鹽和胡椒粉調味。

4. 番茄和栗子蘑菇放入小烤盤,以鹽和胡椒粉調味,淋上少許橄欖油,再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模(或杯口大小相同的玻璃杯)來切麵包,做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油,一同放入烤盤。

5. 瑪芬烤盤放入烤箱的最上層,下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘,直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時,培根蛋疊在麵包片上,番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

 

午餐推薦食譜:鮪魚白腰豆沙拉2人份)

蔬菜先烤過後再加入沙拉,看似麻煩,但我保證你吃過後肯定驚艷不已。烤過的蔬菜變得柔嫩清甜,味道更好。萵苣可以整片使用,也可切碎鋪在盤底。

材料

  • 甜椒(橘色或黃色) 1 顆(去籽切半)
  • 櫻桃番茄60 克(約6 顆,切半)
  • 青蔥2 根
  • 白腰豆罐頭115 克(瀝乾)
  • 新鮮羅勒和蝦夷蔥末2 大匙(另備裝飾用)
  • 優質鮪魚罐頭150 克(瀝掉油)
  • 鮪魚罐頭的油(或特級初榨橄欖油) 1 大匙
  • 小生菜心1 顆(剝開葉片)
  • 檸檬½ 顆(切成三角形)
  • 鹽和現磨黑胡椒調味用

作法

1. 烤爐預熱。甜椒、櫻桃番茄和蔥放在烤盤上,送進烤爐烤8 分鐘左右,烤到番茄變軟、蔥開始呈金黃色為止。番茄和蔥取出,靜置一旁備用。

2. 繼續烤甜椒,烤到表皮變黑並產生氣泡為止。焦黑甜椒放入碗中,蓋上鍋蓋或盤子,燜5 分鐘,讓皮與肉分離。

3. 甜椒剝皮去梗,切成大塊放入碗中,加入切碎的蔥末和番茄,再倒入白腰豆、香草末、鮪魚和油,攪拌均勻。

4. 小生菜心葉片平鋪在2 個盤子上,舀入鮪魚和豆子混料,撒上剩餘的香草末,以鹽和黑胡椒調味,搭配新鮮檸檬。享用時,擠出檸檬汁,淋在沙拉上即可。

下一頁,晚餐和甜點的食譜營養均衡又美味!

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