8分鐘ABS訓練!練出精實腹肌和立體人魚線 ─ 基礎篇

擁有人人稱羨的精實腹肌及人魚線,不再只是明星們的專利!其實不論男女,只要短短8分鐘,透過簡單8個腹肌的基礎訓練,持之以恆的鍛鍊,就能在2周內感覺出自己的人魚線和馬甲線喔!想要精壯6塊肌嗎?趕緊跟著作吧!

事前須知

  1. 此訓練可銜接在其他有氧活動(游泳、跑步…等)後實行,可達到相輔相成的作用。
  2. 請照著指令進行訓練,確保動作正確。
  3. 調整好自己的呼吸,用力時要吐氣,放鬆時要吸氣,別亂了呼吸。
  4. 掌握「二休一」原則 ,兩天作一次訓練,隔天要讓肌肉休息,切勿操之過急。

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4個肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

1.交換碰跟捲腹 Foot on foot crunch

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

▲左右45度角平行移動腰身,用雙手觸及腳踝。若想挑戰更進階訓練或覺得側腹的伸展不夠強烈,可嘗試觸摸到腳尖部分。

【POINT】眼睛視線放在膝蓋上,肩膀和後背皆不著地。

2.側向捲腹 Alternating Curls Abs

  • 操作次數:共30次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

 ▲雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。

休息30秒

 

休息30秒,下面還有6個動作

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