【居家健身】女生最愛男人的健壯臂肌!只要5招在家就能「操出爆炸二頭肌」!

白天累了一天,下班下課後總是懶得去健身房報到?這時候「居家健身」就真的是各位男性的一大福音了!家裡只要有啞鈴等基本的健身器材,你也照樣可以練出強壯的Body,尤其是男生們超在意的手臂,5個動作在家就可以練出爆炸二頭肌!

#1.PUSH UP

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Step1:兩手抓住啞鈴,用雙臂支撐身體與地面垂直,兩手距約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰,腳尖部位撐地,全身挺直。

Step2:上臂保持不動,鎖緊關節,45度向肩部捲曲。兩手互相交替做30-60秒,鍛鍊習慣後,可以試著增加重量。但速度盡量保持穩定,不宜隨意加快,避免受傷。 

 

2. SQUAT

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Step1:雙腳與肩同寬,手持10到15磅重的啞鈴,放在髖關節兩側,手臂打直垂下,核心肌群收緊,不可駝背彎腰。

Step2:蹲下時盡量把臀部凸出,直到大腿與地板呈平行狀態,再把原先垂下來的手臂向肩膀45度捲曲。重複同一組動作60秒。 

 

3. KNEELING

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Step1:半跪在地上,跪地一邊的手握住一隻啞鈴,上身保持平直,目視前方。這是動作的起始位置。

Step2:扭動手掌,手背向前,將其舉放在肩部位置,掌心向內,手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全捲曲,直到前臂貼近的重量肩膀,兩邊手交替進行。時間限制為5分鐘,盡可能多次重複。 

 

4. ECCENTRIC

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Step1:緊握一對比你平常用重5到10磅的啞鈴,雙手垂下,挺身收腹,兩腳站開與肩膀同寬。

Step2:膝蓋和臀部稍微彎曲,以爆炸性的力量將啞鈴抬起肩膀,稍作停頓後慢慢放下,休息5秒之後再次重複。每組5次,每次3組,每組之間休息90秒。

 

5. SPLIT-JACK

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Step1:站直雙手垂下握住啞鈴。
Step2:一邊前腿為支撐,另一邊腿向後蹲下,捲曲前臂緊貼肩膀,做完後放下雙手。兩腿互換位置,重複以上動作。每組10次,每次8套,每組之間休息30秒。

 

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